Štyri hlavné svaly stehien

Okrem funkcií popísaných ďalej, stredný široký stehenný sval (m. Vastus medialis), keď sa holenná kosť ohne v kolennom kĺbe, zabraňuje bočnej dislokácii patela. Spodná časť stredného svalu (tzv. Vastus intermedius) sa nazýva kĺbový sval (Articularis) - zabraňuje tomu, aby sa kolenný kĺb zúžil, keď je unbent. Vzhľadom na ich shiniruyuschey akcie, tieto svaly znižujú ohybové napätie na stehennej kosti v sagitálnej rovine. Na rozdiel od rektus femoris, zvyšok svalov kvadriceps (m. Quadriceps femoris) dominuje pomalé svalové vlákna. Vzhľadom na prevažne izometrické kontrakcie sa zúčastňuje stabilizácie osi dolnej končatiny.

* M. rectus femoris

* M. tenzor fasciae latae (cez PBT)

* M. gluteus maximus (prostredníctvom PBT)

(nie s ohnutým dorazom)

Bočný široký sval: vonkajšia rotácia holennej kosti

* M. biceps femoris

* M. tenzor fasciae latae

* M. vastus medialis

Medikálne široké svalstvo: vnútorná rotácia dolnej končatiny

* M. biceps femoris

* M. tenzor fasciae latae

* M. vastus lateralis

Rozšírenie spodnej časti nohy. Testy funkčných svalov [upraviť]

• Pojem "kolenný prepojok" opisuje tendinopatiu pripojenia šľachy štyroch svalov k patele. Tiež sa to nazýva šľachovitosť patelárneho väzu.

Účasť na športových aktivitách [upraviť]

Za normálneho fyzickej námahy tento sval vykonáva statické uzavretý (pre zabránenie zasunutie koleno, keď stojí a - vo fáze na prednej a zadnej noha) a dynamický výkon (unbends holennej kosti počas chôdze - v fázového prenosu nohy), a to najmä tým, že zvyšuje dĺžku kroku alebo rýchlosť chôdze. V prevádzke, lyžovanie, rýchlokorčuľovanie a bobovej svalu v týchto podporných a pohonnými fáz určuje dĺžku a krok frekvenciu. Tiež zapojený do odporom pri skoku do dĺžky, výšky, pole-klenout alebo trojité skoky a pohyby cvičenia basketbal, volejbal, veslovanie v skokoch na lyžiach, potápanie, hode oštepom a diskom, vrh guľou, šerm, jazda na bicykli, dopad na cieli vo futbale, gymnastike, plávaní na prsiach a vodnom póle. Vykonáva excentrickú a koncentrickú kontrakciu stabilizovať ose končatiny, keď potom trojskoku, v cvičení oplotenia a kontaktných športoch a opäť skrátená. Vďaka statickým rezom, ktoré sa podieľajú na zadržaní kufra v narovnanom stave pri lyžovaní. Stredné a bočné široké svaly, vzhľadom na ich vplyv na rotáciu holennej kosti, sa podieľajú na manévrovaní na horskom lyžovaní.

Štvorkosepsový sval.

Štvorkoseps boky, m. kvadriceps femoris. Každá zo štyroch hláv má začiatok, ale stúpa až ku kolenám, všetci idú na spoločnú šľachou, pately, ktorá pokrýva a je pripojený k holennej kosti.

Stehná svalovina, m. rectus femoris, najdlhšia zo štyroch hláv. Zaberá predný povrch stehna. Začína to s tenkou šľachou od dolnej prednej iliakálnej trávy, cez drážku. Schodí dole, sval prechádza do úzkej šľachy, ktorá je súčasťou všeobecnej šľachy štvoruholníkového svalu stehna. Po dosiahnutí holennej steny je šlacha svalu pripevnená k tuberosite iliacu. Pod patellou sa táto šľacha nazýva patela ligament, lig. patellae.

Stredný široký stehenný sval, m. vastus medialis, zaberá predný stredový povrch spodnej časti stehna. Svalové zväzky, ktoré ju tvoria, sú nasmerované šikmo zhora nadol a zvnútra smerom dopredu. Predná strana je mierne pokrytá priamym svalom. Svalové pochádza z mediálnej stehennej línie drsnými pery a smeruje dole, vstupuje do širokého šľachy, ktorá je čiastočne tkané v spoločnej šľachy s priamym svalom a čiastočne pripojené k strednému okraj jabĺčka, stredové podpery tvoriaci patelární väz.

Bočné svalstvo stehna, m. vastus lateralis, zaberá takmer celý anterolaterálny povrch stehna. Nižšie je to čiastočne pokryté svalom, ktorý napína širokú fasciu a vpredu rovný sval stehna. Svalové zväzky sú smerované zhora nadol a zvonku smerom dopredu.

Sval pochádza z veľkého výbežku, medzistavcovej línie a bočnej pery širokej stehennej línie. Sostupuje sval, prechádza do širokej šľachy, ktorá tvorí súčasť všeobecnej šľachy štyroch svalov štvorčekov a zúčastňuje sa formovania laterálneho podporného patelárneho väzu.

Stredne široké stehenné svalstvo, m. vastus intermedius, je umiestnený na prednej stehne medzi stredným a laterálnym širokým svalstvom priamo pod priamym svalom stehna. Tento sval je najslabší medzi ostatnými hlavami. Od prednej ploche stehennej kosti - z intertrochanterické linky a mieria dole, pohyby (takmer polovica ich dĺžky) do širokého šľachy, ktorá je pripojená k distálnej šľachy rectus femoris, pohybujúce sa v spoločnom šľachy štvorhlavého svalu.

Takže všetky štyri svaly hlavy, ktoré tvoria štvorhlavý prechádzajú do šľachy, ktorá zahŕňa jabĺčka a viaže k holennej kosti sedacej. Predné a zadné šľachy búrz sú umiestnené: a) podkožné prepatellar vaku, bursa subcutanea prepatellaris; b) suprasklerotická sáčka, bursa suprapatellaris, pod kvadricepsovou šľachou, nadpočetná; c) hlboko podnadkolennikovaya vaku, bursa infrapatellaris profunda, v prílohe patelární šľachy na holennej tuberositas; d) sc podnadkolennikovaya vaku, bursa subcutanea infrapatellaris, predné do patelární väzu; d) sc vak holennej hrboľov, bursa subcutanea tuberositatis holenná kosť, trochu nižšie ako predchádzajúce, leží na prednom povrchu patelární väzu; e) podfastsialnaya prepatellar tašku, bursa subfascialis prepatellaris, medzi koncom predného povrchu jabĺčka a stehennej fascie široký, premenlivé; g) podsuhozhilnaya prepatellar vaku, bursa subtendinea prepatellaris, v hrúbke šľachy štvorhlavého femoris, predné povrch základne jabĺčka, nestály.

Niektoré z týchto vreciek môžu komunikovať s dutinou kolenného kĺbu.

Funkcia: kvadricepsový sval roztiahne holeň so zmenšením všetkých jeho hlav, kvôli m. recti femoris sa zúčastňuje flexie bedrového kĺbu.

Inervácia: n. femoralis (plexus lumbalis) (LII-LIV).

Krvné zásobovanie: aa. circumflex femoris lateralis, profunda femoris, a. femoralis.

Svaly predného povrchu stehna

Kvadriceps femoris (štvorhlavý sval)

Kvadriceps femoris, m. guadriceps femoris, najsilnejší sval v ľudskom tele. Zaberá celú prednú plochu stehna. Pred ňou prekríži sartorius sval.

Sval pozostáva zo štyroch hláv: rovný stehný sval, vnútorný široký sval, vonkajšie široké svaly a stredne široký sval. Pri rozdielnych, široko oddelených štartovacích miestach sa všetky hlavy zbiehajú v dolnej časti stehna a tvoria spoločnú šľachu.

Stehná svalovina, m. rectus femoris, bicefalusový sval, najdlhšia zo štyroch hláv štvrtiny svalov; sa nachádza na prednej stehennej stehne. Sval začína šľachou od aorty ilium a acetabulum. Pokračuje, sval rozširuje a dosahuje stred stehna, a potom sa postupne zužuje, mení sa na silnú šľachu. Ten sa spája so základňou nasávacej misky a po jeho prednej ploche dosahuje tuberózu holennej kosti, kde končí.

Vnútorný široký sval, m. vastus medialis - plochý, široký, silný sval. Nachádza sa na anteromediálnom povrchu stehna. Jeho predná hrana sa mierne prekrýva rovný stehný sval; Vo vnútri hraničí s mediálnou skupinou hamstringov. Vnútorný široký sval je čiastočne pokrytý šikmým behom sartorius sval. Svalové zväzky obopínajúce anteromedíciový povrch stehennej kosti sú smerované šikmo smerom dolu a dopredu. V dolnej časti stehna prechádza svalová časť do šľachy, ktorá spája šľacha rektálneho svalu.

Vonkajší široký sval, m. vastus lateralis - plochý, široký, silný sval ležiaci na prednom hrudnom povrchu stehna. Jeho bočný povrch je čiastočne pokrytý svalom, ktorý napína širokú fasciu; predný okraj je pokrytý rovným stehno. Sval začína od trochantera stehnovej kosti. Svalové zväzky, šikmo nadol a dopredu, pokrývajú anterolaterálny povrch stehennej kosti a spodnú časť stehien prechádzajú do šľachy a prekladajú sa do šľachy rektálneho svalu.

Stredne široký sval, m. vastus intermedius - najslabší zo štyroch hláv kvadriceps femoris; má podobu roviny širokej, porovnateľne tenký sval. Sval je umiestnený na prednej ploche stehennej kosti, v prednej časti je pokrytý rovným stehnovým svalom. Sval začína od medzistavcovej línie a predného povrchu stehennej kosti v horných troch štvrťrokoch. Jeho zväzky sú smerované zvisle smerom dole a prechádzajú do rovnej šľachy. V dolnej časti bedra sa šľacha spojuje so šľachou rektálneho svalu stehna.

Primárna funkcia: kvadriceps femoris uvoľní nohu do kolena; okrem toho m. rectus femoris, ktorý je dvoma kĺbovými svalmi, sa podieľa na flexii bedrového kĺbu a na panvovom sklone dopredu.

Svaly bedra

Svaly, ktoré tvoria bok, sa považujú za najväčšie v ľudskom tele. V závislosti od vývoja vlákien sa bude meniť tvar nohavíc, schopnosť vykonávať rôzne pohyby, ako aj rýchlosť metabolických procesov. Treba poznamenať, že čím lepšie sú tieto svalové vlákna vyvinuté, tým lepšie je močový a pohlavný systém tela a s dobrým tréningom ľudský pacient nevyvinie patológiu panvového a kolenného kĺbu. Preto sa odporúča jasne pochopiť štruktúru a funkčné charakteristiky vlákien, čo umožní dôkladnejšie a správnejšie cvičenie počas tréningu.

predné

Keď je femor vyšetrovaný na anatómiu, je najprv potrebné pochopiť, ktoré prvky sú súčasťou prednej skupiny, preto zvážte každú z nich podrobnejšie a určite, akú funkciu vykoná kvadriceps femoris, kde sa nachádza a od čoho sa skladá.

Názov vlákna hovorí sám o sebe, preto sa skladá zo 4 základných prvkov. Tiež nazývané kvadriceps. Stojí za zmienku, že niektorí jednotlivci môžu chýbať jedna časť. Každý prvok prezentovaných vlákien je zodpovedný za schopnosť osoby odblokovať končatinu do kolena a vytiahnuť proximálnu časť dolnej končatiny smerom k žalúdku.

Najväčšou zastúpenou skupinou je široký laterálny sval. Je jednostranný a plochý a definuje tvar bočnej časti daného regiónu. Počiatočný fixačný bod padá na oblasť kostí panvového kĺbu a stehna a pod ním je pripevnený k holennej a kolennej čiapočke. Nad ním je obalené široké pojivové tkanivo. Kvôli prítomnosti týchto vlákien v tele človek môže voľne odviazať končatinu v kolene.

Z vnútra je stredný široký stehenný sval umiestnený na proximálnej časti dolnej končatiny. Je pomerne hustá a plochá. V oblasti kolena prechádza dopredu. Je vidieť, keď sedí osoba, pretože tvorí valec pod kolenom. Upevnenie horného konca prechádza pozdĺž celej dĺžky kosti. V spodnej časti tvorí väzba väzivo, vďaka čomu je patella podopretá. Charakterizovaná rovnakou funkciou ako predchádzajúca.

Medzi bočnými a strednými vláknami je stredný široký stehenný sval lokalizovaný, charakterizovaný vysokou plasticitou a je tiež celkom široký. Jeho horná časť je pokrytá rovnými vláknami. V oblasti spoja je horný kotevný bod s kostrou a spodný koniec tvorí časti popliteálneho väzba. Funkcia je rovnaká ako predchádzajúca.

Predovšetkým vlákna štvorslepkov na povrchu sú lokalizované priame svaly stehna. Počiatočným bodom pripevnenia je kostná výbežka, kde sa panva spája s chrbticou nad odsadením. Spodná časť tvorí popliteálne väzivo. Priamy sval boku, na rozdiel od zvyšku, nie je upevnený na rovnakej kosti. Vzhľadom na to, že osoba má priamy stehný sval, môže vytiahnuť koleno k žalúdku a odblokovať končatinu v kĺbe.

Šikovný sval má dĺžku asi pol metra, rovnako ako tvar úzkej stuhy. Je vedená diagonálne z vonkajšej časti bedrového kĺbu (začiatok) a prechádza na vnútorné miesto kolenného kĺbu. Sartoriusový sval boku je umiestnený na povrchu zostávajúcich svalových vlákien prednej časti zvažovanej oblasti a je tiež jasne viditeľný, ak osoba nie je obézna. Horným bodom fixácie je panvová kosť a dolná časť holennej kosti. Hlavnou úlohou týchto vlákien je ohýbať kĺb, olovo a otočiť smerom von, ohýbať končatinu v kolennom kĺbe.

zadné

Predložené svaly kĺbov sú známe ako bicepsy. Sú zodpovední za tvar chrbta a zaoblenie.

Biceps femoris je dlhý a špirálovitý, nachádza sa na celej chrbte stehna. Biceps femoris pozostáva z dlhej a krátkej časti. Prvý z nich je upevnený v oblasti ischiálneho tuberkulóza zhora a dole do holene. Fixácia krátka v hornej časti je na zadnej ploche stehennej kosti a pod holennou kosťou. Biceps femoris sval je zodpovedný za ohnutie končatiny v kolennom kĺbe, udržiavanie rovnováhy a unbending kĺbu.

Sval polovičnej šľachy má tiež dostatočnú dĺžku, ale zužuje sa na dno. Ak dvojitý sval boku pôsobí ako vodidlo, semitendinové vlákna sú lokalizované bližšie k stredu tela. Je upevnený na sedacom chrbte panvovej kosti (horný bod) a na spodnej časti nohy (spodný bod). Vlákna podporujú rozšírenie kĺbu a odstránenie holennej kosti.

Semimembranózny sval (dlhý a plochý) je lokalizovaný na zadnej strane vnútornej časti zóny. Fixácia v hornom bode sa vyskytuje v ischovej tuberosite a spodný bod na rôzne časti holennej kosti a spojivového tkaniva dolnej končatiny. Je zodpovedný za predĺženie kĺbu a ohyb hrudníka.

interný

Sú to adduktorové svaly stehien, ktorých hlavnou úlohou je nasmerovať ich smerom dovnútra. Na povrchu samotnom sú lokalizované tenké vlákna, ktoré majú tvar pásky. Fixačné body padajú na pubiku a holennú kosť. Hlavnými úlohami sú ťahanie smerom dovnútra, otáčanie holenia a ohyb.

Pokiaľ ide o hrebeňové vlákna, stojí za to objasniť, že na rozdiel od vedúcich vlákien je dolný fixačný bod považovaný za strednú časť kosti (vnútornú stranu). Okrem týchto funkcií prispievajú aj k tomu, že človek môže ľahko ohýbať kĺb.

Stále existuje dlhý a krátky svalový sval stehien, ktorý je ešte známy ako štvorcový sval stehna. Obe sú ploché, ale prvá má značnú hrúbku. Hlavnou funkciou prvej je otočenie boka von. Štvorcový sval stehna v dolnej zóne sa rozširuje. V hornej časti je pripevnená k telu, nižšie je pripevnená k kosti. Vďaka nej môže človek ohýbať nohu v bedrovom kĺbe.

Najpôsobivejšie veľkosti sa vyznačujú prvými vláknami. V hornej časti je pripevnená k ischovej hľuzube panvy a kosti sú pubičné až po vnútornú kosť stehna pozdĺž celej dĺžky. Je zodpovedná za vytiahnutie boka dovnútra a jeho otáčanie smerom von.

Existuje malý štvorcový sval stehna. Má tvar štvoruholníka. Štvorcový sval stehna začína v hornej časti vonkajšej strany ischiálneho vrchu. Vzhľadom na to, že človek má štvorcovú svalovinu vo svojom tele, môže ho otočiť von.

externý

Vzhľadom na skutočnosť, že telo má tenzor širokého spojivového tkaniva, rovnako ako vlákna hýždia, človek môže vykonať extrakciu bedier. Napínač sa vyznačuje dostatočnou rovinou, ako aj jej zúžením na dno, ale je pomerne dlhý. Ak sa človek pravidelne venuje športu a táto časť je dobre rozvinutá, potom v oblasti bočného povrchu panvy bude vidieť správne zaoblenie.

Hlavnou úlohou tenzora je napínanie širokého spojivového tkaniva, vďaka ktorému sa človek môže prirodzene pohybovať (chodiť alebo behať), ohýbať bok a posilňovať kolenný kĺb, čo je spôsobené napnutím fascie.

posilnenie

Ako už bolo spomenuté, v závislosti od toho, ako dobre rozvinuté skupiny vlákien posudzujeme, budú závisieť fyzické schopnosti každej osoby. Ak chcete dôkladne vypracovať každú stránku, postačí, aby ste pravidelne vykonávali tri jednoduché, ale efektívne cvičenia. Charakteristickým znakom je, že dokonca aj tréning doma vás nebude dlho čakať na výsledok.

Musíte začať s squatmi. Východisková pozícia: nohy sú na šírke ramien a chrbát je vždy rovný, môžu sa dať ruky, aby si udržali rovnováhu. Mal by sa pomaly znižovať pri výdychu, až kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou, vzostup je pomalý pri inhalácii. Dva prístupy pre 15 drep sú odporúčané.

Taktiež všetky skupiny dolných končatín dobre pracujú na "cvičení". Musíte sa dostať na kolená a položiť ruky na zem. Je dôležité správne rozložiť hmotnosť. Potom musíte ohnúť koleno a vytiahnuť ho na hrudník a vyrovnať ho späť. Chrbát by mal byť plochý. Odporúčané 2 sa približujú 15 krát za hodinu.

A posledný, kto zase spáchal útoky. Je nevyhnutné, aby sa presne stali nohy položené na šírku panvy, ruky na páse. Hmotnosť tela sa prenáša na skúmanú nohu. Po dýchaní a končatinách, na ktorých sa naklonili, ich položili späť. Telo zostáva ploché. Pri výdychu je potrebné odložiť pracovnú nohu z podlahy a zdvihnúť pripevnenú končatinu smerom hore. Takéto opakovania robia 20 pre každú nohu a 2 prístupy.

Čo je svalnatý štvorcový?

Sval štvoručiek vykonáva určité funkcie v ľudskom tele. Ľudia môžu chodiť, behať, odraziť, a to vďaka veľkej časti svalovej tkanine.

DÔLEŽITÉ INFORMÁCIE! Náprava na liečbu SPIN a spoločné problémy, za ktoré profesor PAK získal Nobelovu cenu, je teraz k dispozícii v našej krajine. Ak sa kolená, krk, rameno alebo chrbtica začali bolesť dostatočne na noc. Prečítajte si viac >>

Najsilnejší, s najväčšou hmotnosťou je mužský štvornohý sval. Je logické predpokladať, že má 4 zložky:

Všetko sa hodí do stehennej kosti. Kde sa nachádza distálna tretina stehna, vďaka týmto štyrom hlavám sa vytvorí spoločná šľachovitá šľacha a je pripevnená k patele. Potom pokračuje dolnú časť nohy ako patelárne väzivo. Keď sa na ceste objaví holennica, väzivo sa spája s tuberositou.

Na určitých miestach stehennej kosti začínajú tri štvorčeky:

1. 1. Vonkajšie (bočné) - zvonka.
2. 2. Vnútorný (stredný) - zvnútra.
3. 3. Medzikus je umiestnený na prednej strane medzi dvoma predchádzajúcimi a je považovaný za najslabší, zraniteľný.

Druhý - priamka - sa vyznačuje skutočnosťou, že jeho pôvod je možné vysledovať na bedrovej kosti nad kyčelným kĺbom. Považuje sa za najdlhší, vzhľadom na rozmery všetkých jeho hlavíc. Jeho miesto je predná plocha stehna.

Bez štvoruholníka by človek vyzeral žalostne, alebo skôr by jeho pohyby boli veľmi obmedzené. Ale vďaka štruktúre štyroch svalov sa nohy v kolene nielen pohybujú, ale aj sa unbend. A priamy sval bokov v duetu s ilio-bedrovým môže vytiahnuť stehno do hrudníka. Zvlášť si to cení gymnasti, športovci a tí, ktorí precvičujú akrobaciu a tanec.

Ale radi zdôrazňujú tento sval a kulturistov, načerpajú to až do obrovských rozmerov, hrdo sa vyznačujú všetkou svojou eleganciou.

Ak chcete vykonať všetky prirodzené funkcie, svalové orgány, ktoré patria do bedrového kĺbu, robia túto prácu:

• predný ohyb femuru;
• späť - unbend;
• mediálne - vedie stehno.

A keďže ich hmotnosť je veľmi veľká, rovnako ako rozsah, schopnosť vyvinúť silu je obrovská, ovplyvňujúca tak bedrový kĺb, ako aj kolenný kĺb. Svaly bokov majú veľa robiť prácu statického a dynamického charakteru, keď sa osoba pohybuje a je v stave nehybnosti. A oni sú vyvinutí, rovnako ako panvové, pretože ľudia, na rozdiel od zvierat, chodia na dvoch končatinách.

Štvorkoseps sa vzťahuje na prednú skupinu spolu s kravatou svalovou štruktúrou, ktorá pochádza z horného ilea. Jeho úlohou je ohýbať hrudník a bok by sa mohol nielen ohýbať, ale aj odvrátiť.

Každý kvadrikálny sval má svoje vlastné vlastnosti a funkciu.
Priamka má zúbkovanú štruktúru. Začína nad acetabulom, od dolnej iliacovej kosti.

Medzi kosťou a začiatkom svalu je synoviálna taška. Potom pokračuje smerom dopredu k spodnej časti bedrového kĺbu, ide do stehna a nachádza sa v blízkosti krejčovských a stredných svalových štruktúr. Jeho koniec sa skladá z šľachy, ktorá je pripevnená k základni patela.

Najväčší zo všetkých štyroch je široký bočný. Začína sa s vláknami, tak šľachami a svalmi, medzi medzistavcovými časťami a spodnou oblasťou veľkého trochanteru a tam, kde je umiestnená bočná septa. Pripevnená k šľúčenke, ktorá má usporiadanie v priamom stehennom svale a na holenie. Niekoľko z jeho šliach sa rozširuje na bočnú šľachu patela.

Začiatok stredného svalu je veľmi veľký, zahŕňa:

• dolná časť medzistavcovej oblasti;
• stredný okraj;
• strednej femorálnej septa.

Je pripevnený na mieste, kde je umiestnený horný okraj patela a kde je vyznačená predná časť mediálneho kondylu. Následkom toho sú šľachy priamo zapojené do procesu, keď sa vytvorí stredné široké kolenné väzivo, aby sa udržala stabilita.

Stredný široký sval je určený svalovými vláknami z vrchnej strany bočnej a stehnovej kosti a kde je umiestnená laterálna svalová septa a laterálna okrajová oblasť.

Štvorkoseps má veľké motorické jednotky, v ktorých obsah myosymplastov dosahuje 1000.

Myosymplasty sú kombinované do motorickej jednotky, ale predstavujú časť svalových vlákien, ktoré majú jeden motoneurón, to znamená koniec nervového tkaniva, ktorý môže generovať signál na kontrakciu.

Správne množstvo svalových zväzkov v jednej jednotke závisí od priameho účelu svalovej štruktúry. Vo svaloch rúk nie je možné počítať viac ako 30 vlákien. Ak chcete pochopiť, prečo tak veľké množstvo (až 1000) obsiahnuté vo svaloch boky, musíte mať na pamäti, že sa prsty nemajú osobitné fyzikálne alebo rôzne práce a stehenné svaly spôsobiť, že telo pohybovať trvalo pevnú vzpriamenú polohu. Preto je tak hrozná strata elasticity, a potom atrofia štvorhlavého svalu, v prípade, že dolné končatiny v dôsledku nejakých dôvodov neaktívne.

Štyri svaly musia byť chránené. Ak jej šľachy prasknú, potom sa interakcia s patellou úplne stratila, koleno sa nemôže odviazať.

Toto sa často stáva pri veľmi vysokom zaťažení, keď je koleno mierne ohnuté: pri neúspešnom pristátí po skákaní.

Ak sú šľachy zapálené, oslabuje ich funkciu. Obzvlášť nebezpečné sú ochorenia, ktoré sú spojené so zhoršeným prietokom krvi.
Je potrebné aplikovať so starostlivými steroidnými hormónmi, aby nevyvolávali svalovú slabosť. Lekári si všimli, že antibiotiká, ktoré patria do fluorochinolónov, môžu vyvolať roztrhnutie šľachy v svaloch štvornociek stehna.

Roztrhnutie môže byť počuť: tlesk alebo kliknutie je počuť, a potom bolesť, opuch, necitlivosť, patelársky posun, je nemožné chodiť. Aby lekár určil stupeň poškodenia svalstva, nasmeruje pacienta na rentgenové alebo MRI.

Čo je svalnatý štvorcový?

Sval štvoručiek vykonáva určité funkcie v ľudskom tele. Ľudia môžu chodiť, behať, odraziť, a to vďaka veľkej časti svalovej tkanine.

DÔLEŽITÉ INFORMÁCIE! Náprava na liečbu SPIN a spoločné problémy, za ktoré profesor PAK získal Nobelovu cenu, je teraz k dispozícii v našej krajine. Ak sa kolená, krk, rameno alebo chrbtica začali bolesť dostatočne na noc. Prečítajte si viac >>

Najsilnejší, s najväčšou hmotnosťou je mužský štvornohý sval. Je logické predpokladať, že má 4 zložky:

Všetko sa hodí do stehennej kosti. Kde sa nachádza distálna tretina stehna, vďaka týmto štyrom hlavám sa vytvorí spoločná šľachovitá šľacha a je pripevnená k patele. Potom pokračuje dolnú časť nohy ako patelárne väzivo. Keď sa na ceste objaví holennica, väzivo sa spája s tuberositou.

Na určitých miestach stehennej kosti začínajú tri štvorčeky:

1. 1. Vonkajšie (bočné) - zvonka.
2. 2. Vnútorný (stredný) - zvnútra.
3. 3. Medzikus je umiestnený na prednej strane medzi dvoma predchádzajúcimi a je považovaný za najslabší, zraniteľný.

Druhý - priamka - sa vyznačuje skutočnosťou, že jeho pôvod je možné vysledovať na bedrovej kosti nad kyčelným kĺbom. Považuje sa za najdlhší, vzhľadom na rozmery všetkých jeho hlavíc. Jeho miesto je predná plocha stehna.

Bez štvoruholníka by človek vyzeral žalostne, alebo skôr by jeho pohyby boli veľmi obmedzené. Ale vďaka štruktúre štyroch svalov sa nohy v kolene nielen pohybujú, ale aj sa unbend. A priamy sval bokov v duetu s ilio-bedrovým môže vytiahnuť stehno do hrudníka. Zvlášť si to cení gymnasti, športovci a tí, ktorí precvičujú akrobaciu a tanec.

Ale radi zdôrazňujú tento sval a kulturistov, načerpajú to až do obrovských rozmerov, hrdo sa vyznačujú všetkou svojou eleganciou.

Ak chcete vykonať všetky prirodzené funkcie, svalové orgány, ktoré patria do bedrového kĺbu, robia túto prácu:

• predný ohyb femuru;
• späť - unbend;
• mediálne - vedie stehno.

A keďže ich hmotnosť je veľmi veľká, rovnako ako rozsah, schopnosť vyvinúť silu je obrovská, ovplyvňujúca tak bedrový kĺb, ako aj kolenný kĺb. Svaly bokov majú veľa robiť prácu statického a dynamického charakteru, keď sa osoba pohybuje a je v stave nehybnosti. A oni sú vyvinutí, rovnako ako panvové, pretože ľudia, na rozdiel od zvierat, chodia na dvoch končatinách.

Štvorkoseps sa vzťahuje na prednú skupinu spolu s kravatou svalovou štruktúrou, ktorá pochádza z horného ilea. Jeho úlohou je ohýbať hrudník a bok by sa mohol nielen ohýbať, ale aj odvrátiť.

Každý kvadrikálny sval má svoje vlastné vlastnosti a funkciu.
Priamka má zúbkovanú štruktúru. Začína nad acetabulom, od dolnej iliacovej kosti.

Medzi kosťou a začiatkom svalu je synoviálna taška. Potom pokračuje smerom dopredu k spodnej časti bedrového kĺbu, ide do stehna a nachádza sa v blízkosti krejčovských a stredných svalových štruktúr. Jeho koniec sa skladá z šľachy, ktorá je pripevnená k základni patela.

Najväčší zo všetkých štyroch je široký bočný. Začína sa s vláknami, tak šľachami a svalmi, medzi medzistavcovými časťami a spodnou oblasťou veľkého trochanteru a tam, kde je umiestnená bočná septa. Pripevnená k šľúčenke, ktorá má usporiadanie v priamom stehennom svale a na holenie. Niekoľko z jeho šliach sa rozširuje na bočnú šľachu patela.

Začiatok stredného svalu je veľmi veľký, zahŕňa:

• dolná časť medzistavcovej oblasti;
• stredný okraj;
• strednej femorálnej septa.

Je pripevnený na mieste, kde je umiestnený horný okraj patela a kde je vyznačená predná časť mediálneho kondylu. Následkom toho sú šľachy priamo zapojené do procesu, keď sa vytvorí stredné široké kolenné väzivo, aby sa udržala stabilita.

Stredný široký sval je určený svalovými vláknami z vrchnej strany bočnej a stehnovej kosti a kde je umiestnená laterálna svalová septa a laterálna okrajová oblasť.

Štvorkoseps má veľké motorické jednotky, v ktorých obsah myosymplastov dosahuje 1000.

Myosymplasty sú kombinované do motorickej jednotky, ale predstavujú časť svalových vlákien, ktoré majú jeden motoneurón, to znamená koniec nervového tkaniva, ktorý môže generovať signál na kontrakciu.

Správne množstvo svalových zväzkov v jednej jednotke závisí od priameho účelu svalovej štruktúry. Vo svaloch rúk nie je možné počítať viac ako 30 vlákien. Ak chcete pochopiť, prečo tak veľké množstvo (až 1000) obsiahnuté vo svaloch boky, musíte mať na pamäti, že sa prsty nemajú osobitné fyzikálne alebo rôzne práce a stehenné svaly spôsobiť, že telo pohybovať trvalo pevnú vzpriamenú polohu. Preto je tak hrozná strata elasticity, a potom atrofia štvorhlavého svalu, v prípade, že dolné končatiny v dôsledku nejakých dôvodov neaktívne.

Štyri svaly musia byť chránené. Ak jej šľachy prasknú, potom sa interakcia s patellou úplne stratila, koleno sa nemôže odviazať.

Toto sa často stáva pri veľmi vysokom zaťažení, keď je koleno mierne ohnuté: pri neúspešnom pristátí po skákaní.

Ak sú šľachy zapálené, oslabuje ich funkciu. Obzvlášť nebezpečné sú ochorenia, ktoré sú spojené so zhoršeným prietokom krvi.
Je potrebné aplikovať so starostlivými steroidnými hormónmi, aby nevyvolávali svalovú slabosť. Lekári si všimli, že antibiotiká, ktoré patria do fluorochinolónov, môžu vyvolať roztrhnutie šľachy v svaloch štvornociek stehna.

Roztrhnutie môže byť počuť: tlesk alebo kliknutie je počuť, a potom bolesť, opuch, necitlivosť, patelársky posun, je nemožné chodiť. Aby lekár určil stupeň poškodenia svalstva, nasmeruje pacienta na rentgenové alebo MRI.

Štruktúra, funkcie a typy cvičení pre štvorkepsy

Štvorkoseps femuru - sval štvoruholníka stehennej kosti, ktorá je v prednej časti femorálnej oblasti, má štyri hlavy svalov. Každá hlava začína od upevňovacieho bodu umiestneného na tele. Ale všetky sa spájajú v oblasti kolena a pri prechode do šľachy, ktorá obklopuje patellu, sú pripevnené k tuberóznosti holennej kosti.

Prívod krvi do štvorhlavého svalu poskytuje veľkú krvnú cievu - femorálnu artériu, ktorá je pokračovaním iliačnej artérie. Inervácia svalového tkaniva sa uskutočňuje femorálnym nervom, ktorý reguluje motorickú schopnosť.

Anatómia kvadriceps femoris

Aká je anatómia kvadriceps femoris? Aby bolo možné správne pracovať na kvadricepsu, je potrebné študovať anatómiu jeho štruktúry. Hlavná práca kvadricepsu spočíva v rozšírení kolenného kĺbu s obmedzením ohybu kolena proti rezistencii extenzívnych svalov.

Štruktúra kvadricepsu. Skladá sa zo štyroch hláv:

1. Rektusový sval sa nachádza medzi stredným a bočným svalom a pokrýva široký sval stehna. Zúčastňuje sa vedenia, flexie bedrového kĺbu s ohľadom na panvu. Spolu s lumbosakolárnou látkou inervuje stehno v bedrovom kĺbe. Počas stresu pohybuje patella v dvoch rovinách.
2. Medial prechádza do zadnej časti stehennej kosti, splošťuje ju zospodu a dosiahne patellu. Šikmé svalové vlákna stredné, bočné majú vyvážené napätie. Rezanie obmedzuje pohyb patelu v dvoch rovinách.
3. Medzikus v jeho hlavnej časti leží pod priamkou, len mierne - pod bočnou. Začína v anterolaterálnej femorálnej oblasti, je pripojená k patele pomocou väzov s tuberóznosťou holennej kosti. Hlavná úloha stredného svalu je v izolovanom rozšírení kolena (pohyb patela nahor).
4. Široká femorálna strana je najväčšia a najťažšia. Začína sa v posterolaterálnej oblasti stehennej kosti so širokou šľachovou platňou pripojenou k bočnej časti patela a holennej kosti. Keď sa pohybuje, koleno unbends a patella sa stabilizuje za účasti mediálneho širokého svalu.

Ako môžem pumpovať kvadriceps?

Ako pumpovať kvadricepsy stehna:

1. Squats s činkou. Svaly stehna a hýždia sa kývajú. Okrem toho sú zahrnuté pomocné svaly brucha, chrbta. Predtým, než to vykonáte, musíte ich zahriať.
2. Gakk-squat na špeciálnom simulátore, ktorý uvoľňuje záťaž zozadu. Hlavný dôraz je kladený na švihnutie štvoruholníkov.
3. Základným základným cvičením je stlačiť nohy na simulátore. Pracujte hlavne kvadricepsy, zadky.
4. Klasické - sú to útoky s činkou alebo činkami. Hlavná činnosť cvičenia má na bokoch a hýždňach.

Počas prípravy tréningového plánu si môžete vybrať jednu z týchto cvičení.

Keď sa hojdačka štvorhlavý sval, okrem hlavných základných cvikov, je nutné použiť izolované: predkopávanie na simulátore v sede, stlačte jednu nohu na simulátore.

Príklad cvičebného programu:

• squat s barom, 3 sady s 6 opakovaniami;
• forwardové útoky s činkami, 3 prístupy, opakovania - 8;
• rozšírenie nohy v simulátore, 3 prístupy, opakovanie - 12.

Cvičenie doma

Telocvičňa je ideálna pre kulturistiku a fitness. Ale ak má v dome činka a činky, potom môžete pripraviť plán pre výcvik doma.

1. Najjednoduchšie cvičenie je úsek s útokom.
2. Power výkon - squat s expandérom.
3. Stretnutie pomocou lavice.
4. Skákanie na mieste na techniku ​​nohy spolu, potom od seba.

Aké je tréningové tempo? Ak chcete budovať svaly a silu, tempo tréningu by malo byť pomalé. Pri rýchlom tempe sa spája podkožný tuk.

Koľko sa blíži? Počet prístupov by mal byť aspoň 25. Napríklad 5 prístupov pre 5 opakovaní.

Koľko opakovaní v jednom prístupe? Ak pracujete na spaľovaní tukov, potom je optimálne urobiť 3 sady 8 opakovaní alebo 2 sady 15 opakovaní. Na vybudovanie svalovej hmoty bol vyvinutý špeciálny program: prvý deň - 5 opakovaní, druhý deň - 15 krát, tretí - 10 krát. Triedy sa konajú každý druhý deň.

Kvadriceps femoris

Štvorkosepsový sval boku je jedným z najväčších svalov ľudského tela. Je umiestnený na prednej strane stehna a má štyri hlavy, ktorý je považovaný za samostatný svalov: rectus femoris, musculus vastus lateralis, mediálne Vastus svalov a medziproduktu široký.

Priame svalstvo bedrového kĺbu začína od prednej spodnej iliacovej chrbtice, je nasmerované na prednú časť stehna a spodná tretia stehna sa spája so zostávajúcimi hlavami kvadricepsu femoris. Priamy sval je silný flexor bedra. S distálnou podporou ohýba panvu vo vzťahu k stehnu.

Miesto začiatku troch širokých hamstringov je predný, vonkajší a vnútorný povrch stehennej kosti. Všetky štyri hlavy kvadricepsu sú pripojené k patele. Okrem toho je stredne široký stehenný sval čiastočne pripojený k kapsule kolenného kĺbu, tvoriac takzvaný sval kolenného kĺbu. Z jabĺčka na tibiálne tuberositas je patelární šľachy, ktorá je pokračovaním šľachy štvorhlavého femoris, ktorý je tak pripojený k tuberosity.

Kvadriceps femoris je dobre viditeľný pod kožou, najmä jeho stredné a bočné široké hlavy. Pozornosť sa venuje skutočnosti, že stredný sval zostupuje nižšie ako postranný. Všeobecný smer vlákien štyroch svalov je taký, že jeho štruktúra sa mierne podobá zúbkovanému svalu. Ak budeme, aby výslednica tohto svalu, je vidieť, že vo vzťahu k jeho rectus femoris vlákien líši od zhora nadol, zatiaľ čo vastus vlákna (vnútorné a vonkajšie), sú smerom dolu a smerom dovnútra, tj. Smerom k stredu E. roviny stehná. Táto vlastnosť štruktúry kvadriceps femoris pomáha zvýšiť jej zdvíhacia sila. Pri pozorovaní kontrakcie tohto svalu na živú osobu je vidieť, že v prvom momente pohybu sval vytiahne patellu a fixuje ju. Keď sval uvoľní, patella je trochu znížená, a je možné produkovať jej posunutie.

Funkcia jabĺčko úzko súvisí s funkciou štvorhlavého femoris, pre ktorých je to sesamoid kosť, čo zvyšuje moment rameno štvorhlavého femoris a v dôsledku toho zvyšuje jeho krútiaci moment.

Funkciou svalov kvadriceps femoris je rozšírenie holennej kosti a ohyb stehna.

Odovzdať dátum: 2014-12-01; počet zobrazení: 511; OBJEDNAŤ ZÁZNAM PRÁCE

Efektívny tréning svalov kvadriceps femoris

Svalnatý sval je najväčší a najsilnejší sval. Pre mužov je obzvlášť dôležité trénovať svaly stehna a nie svaly svalov. Tréner vám povie, aké simulátory a zariadenia sa na to používajú. Určite optimálne zaťaženie a skontrolujte správnosť cvičení.

Najväčší sval na nohách je štvoručičný sval stehna (štvornožka) pozostávajúci zo štyroch fasciklov. Často je to ona, ktorá vníma hlavnú záťaž v procese vykonávania rôznych cvičení. Zo stupňa výcviku týchto svalov závisí úroveň fyzickej prípravy celého organizmu, jeho vytrvalosť a sila.

Quadriceps je sval štvoručín femoris

Štvrtá kapitola stehenného svalu vykonáva dôležité funkcie, ktoré zabezpečujú stabilizáciu tela počas státia, chôdze, behu a skákania. Podieľa sa na ohýbaní a rozširovaní nohy, znižuje riziko zranení kolenných a bedrových kĺbov.

Dôležité: Aby ste v telocvični rýchlo a rovnomerne pumpovali quadriceps, je lepšie použiť pomoc skúseného trénera. Vyvolá súbor cvičení pre efektívne vzdelávanie a vysvetlí, ako ich správne vykonať.

Anatomické znaky kvadriceps femoris

4-hlava stehna svalov sa nachádza na prednej stehennej stehne. Väzbou patela je pripevnená k holeni. Podľa názvu sa skladá zo 4 svalových lúčov:

• priamy sval;
• medziproduktu;
• bočné (vonkajšie);
• mediálne (interné).

Štruktúra štyroch svalov stehna.

Quadriceps je veľká a silná svalová skupina. Sú to hlavné extenzory kolenného kĺbu a vykonávajú tieto hlavné funkcie:

• Statická (zabraňuje ohybu kolena v stojacej polohe kmeňa);
• Dynamická (zabezpečuje stabilitu kolenných kĺbov počas pohybu).

Video hovorí o anatómii svalov kvadricepsu, cvičení a naťahovaní

Anatómia štvorskripcov naznačuje prítomnosť pomalých a rýchlych svalových vlákien. Pomalé sú zodpovedné za statickú funkciu. Vlákna rýchleho typu poskytujú pružnosť.

Dôležité! Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, musíte vedieť, aký je pomer pomalých a rýchlych vlákien. To určuje charakter a intenzitu cvičení.

Čitatelia považujú tieto materiály za užitočné:

Cvičenie pre štvorkepsy bedra

Ak je hlavným predmetom tréningu štvoruholníkový sval stehien, cvičenia na jeho čerpanie by mali byť aspoň 70% z celého súboru činností. Pred tréningom je dôležité dobre zahriať svaly a pripraviť ich na ťažké bremená.

drepy

Squats s vážením sú považované za základné cvičenie na pumpovanie svalov nohy. Neodkladajte ihneď veľmi vysokú hmotnosť. V tomto prípade sa gluteálne svaly podrobujú hypertrofii. Pre harmonický vývoj svalov nôh sa odporúča striedať drepy s činkami a činkou. To vám umožní rovnomerne rozložiť zaťaženie a trénovať svaly, ktoré potrebujete.

Squats s činkou

Squats s barom sú pomerne energeticky náročné cvičenia, takže je lepšie ich vykonať na začiatku tréningu. Hlavná vec je vybrať optimálnu hmotnosť. Zvyčajne urobte 3-5 prístupov pre 10-15 opakovaní. Aby sa zabránilo poraneniam chrbtice, odporúča sa striktne dodržiavať techniku ​​výkonu a tiež použiť opasok na upevnenie bedrovej chrbtice.

Squats s činkami sa môžu vykonávať v telocvični aj doma. Činky sú držané pozdĺž tela na bokoch alebo v ramenách zdvihnutých na úroveň ramien. Chrbát by mal byť plochý a podpätky pevne priliehajú k podlahe.

Squats v simulátore ghk

Úmrtia v gak simulátore môžu znížiť záťaž na spodnej časti chrbta. Pohyblivá plošina pre chrbát je umiestnená pod uhlom 15 stupňov vzhľadom na podlahu. Hore sú rukoväte a vankúše na opierku ramien. Zmenou polohy nôh a vzdialenosti medzi nimi môžete rozložiť zaťaženie na určité svalové skupiny.

Stlačte nohy na simulátor

Cvičenie sa vykonáva počas ležania na simulátore. Na to, aby sa izolovali kvadriceps femoris v tomto cvičení, sú nohy umiestnené približne o 10 cm bližšie k dolnému okraju mobilnej platformy simulátora. Pokúste sa udržať kvadricety v napätí v ohnutých nohách a úplne ich neodblokujte pri zdvíhaní plošiny.

Prečítajte si tiež článok Trainer Gakkenshmidt na našom portáli.

Rozšírenie nohy

Cvičenie je zamerané na výcvik priameho svalu kvadricepsu. Keď sedíte na simulátore, pevne uchopte rukoväte zospodu. Nohy sú umiestnené pod valcom rovnobežne navzájom. Pri výdychu pomaly narovnávajú nohy a zdvíhajú valček. Držte nohy v tejto polohe na niekoľko sekúnd a rovnako tak pomaly vráťte do východiskovej pozície.

Predĺženie nohy sedí

Ak chcete zvýšiť zaťaženie štvoruholníka, cvičenie sa môže vykonať s každou nohou naopak. Stačí urobiť 10-15 opakovaní na jednu nohu.

Pre mužov je dôležitejšie vyškoliť svaly stehien ako zadok. Pravidelné cvičenia v posilňovňach, maximálne nabité svaly, z ktorých sa skladá štvoručínový sval stehna, môžete rýchlo pumpovať nohy a robiť svoje športové a silné telo.

Ako pumpovať kvadriceps bokov

V dnešnej dobe nevyžadovaná slabosť nie je štandardom krásy. Oveľa atraktívnejšie je tesné a pružné telo. Sen každého dievčaťa je štíhly nohy a krásna stehna. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné dobre rozvinúť svaly nohy a to zvlášť pomôže štyri tréningy, aj keď sú väčšinou zabudnuté.

Nohy majú najväčšie a najkomplexnejšie svaly. Niekto používa služby telocvične, iní si vyberajú tréningy doma. Avšak bez toho, aby ste vedeli anatomické črty štvorčekov a základné cvičenia na tomto svale, dosiahnutie požadovaného výsledku nebude jednoduché. Ale mať správnu motiváciu a vedomosti, dostať dievčatá potrebný svalový objem nohy a urobiť je štíhlejší bude možné po mesiaci tréningu.

Quadriceps femora: jeho štruktúra a funkcie

Štvorkoseps je štvorcový sval stehna (alebo štvoručínový sval stehna), ktorý zaberá takmer celú prednú časť stehna. Názov kvadriceps štvorcového svalu stehna sa dostal kvôli jeho štruktúre, a to preto, že pozostáva zo štyroch svalov:

• Priamy sval: sa nachádza v strede stehna, pochádza z ilium, zaberá strednú časť stehna a pokrýva väčšinu zostávajúcich svalov.
• Stredný (vnútorný) sval: začína od stehennej kosti, ide pozdĺž vnútornej (strednej) časti stehna a spája sa s kolenným uzáverom.
• Bočný (vonkajší široký) sval: začína aj od stehennej kosti, ale prechádza cez vonkajšiu stranu stehna a tiež sa pripojí ku kolennému uzáveru.
• Stredná (stredná široká): tento sval sa nachádza medzi bočnou a strednou časťou prednej časti stehennej kosti a spája sa s kolenným uzáverom.

Vďaka tomuto rozvinutému svalu človek má takú vlastnosť ako spravodlivosť. Štvorkoseps má hlavné zaťaženie celého tela. Quadriceps vykonáva nasledujúce funkcie:

• static: bráni ohýbaniu kolena v čase, keď osoba stojí;
• dynamická: udržuje stabilný stav kolenného kĺbu počas cvičenia (beh, skákanie atď.)

Zaujímavé je, že kvadriceps má vo svojej štruktúre svalové vlákna dvoch typov - rýchle a pomalé. Navyše, pomalé svalové vlákna poskytujú statické zaťaženie, zatiaľ čo rýchle prevažujú v tých oblastiach svalu, ktoré sú zodpovedné za pružnosť.

Ak chcete správne vypočítať zaťaženie a vybrať si najlepšie cvičenia pre kvadriceps, potrebujete vedieť o správnom pomere rýchlych a pomalých vlákien v tomto svalstve, potom bude výsledok oveľa účinnejší. Napríklad športovci, futbalisti, basketbalisti dominujú pomalé vlákna.

Teraz, keď štruktúra a zvláštnosti kvadricepsu začali byť jasnejšie, ako aj základné funkcie, môže sa bezpečne pustiť do tréningu a poskytnúť mu úľavu.

Treba však pamätať na to, že len správnosť športového tréningu a správnej techniky pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok, či už v telocvični alebo v cvičení doma.

Quadriceps Cvičenie

V skutočnosti sú dievčenské nohy najsilnejšou časťou tela, takže pri správnej výžive a zdokonalení tréningu nebude výsledok dlho prísť, ak viete, ako pumpovať kvadriceps. Prvé a najjednoduchšie cvičenie, ktoré príde na myseľ naraz, je drepanie: v tomto prípade nie sú potrebné škrupiny a práca sa robí s vlastnou hmotnosťou.

Existujú však aj iné rovnako účinné cvičenia. Uvádzame niektoré z najlepších cvičení na posilnenie štvorhlavých nohavíc u dievčat v telocvični a na cvičenie doma.

V posilňovni sú najlepšie cvičenia:

1. Squats používa činky alebo činky. Lišta tyče by mala byť umiestnená na trapézových svaloch, ale v žiadnom prípade na krku. Chrbát by mal byť držaný rovno, lopatky čo najviac umožňujú rovnomerné rozloženie tyče. Okrem toho nezabudnite na niektoré spoločné pravidlá pre akékoľvek situácie:
   • nohy mierne širšie ako ramená na udržanie rovnováhy;
   • brada by mala vždy hľadať;
   • Kričanie by malo začať s odstránením panvy späť, môžete si predstaviť pohyb, keď chceme sedieť na stoličke;
   • sedenia sa vykonávajú dovtedy, kým sa nedosiahne rovnobežnosť medzi stehnami stehna vzhľadom na podlahu;
   • Kolená by mali byť stacionárne a nesmú presahovať ponožky, aby sa zabránilo poškodeniu kolenných kĺbov;
   • Návrat do východiskovej polohy by mal byť plynulý, bez náhlych pohybov.

Počet prístupov sa môže meniť a bude závisieť od prevládajúceho typu svalových vlákien kvadricepsu.