Gangréna

Hypertrofia svalov. Ako svaly rastú (časť č.3, praktické).

Pozdravte vás, drahí čitatelia!

Dnes budeme opäť pokračovať v našich intímnych rozhovoroch na tému - ako rastú svaly a podrobnejšie analyzujeme takýto jav ako je hypertrofia svalov. Výrobok bude mať teoretický aj praktický charakter, t.j. na jeho čítaní sa naučíte: aká je špecificita svalového rastu, aké druhy hypertrofie existujú a ako ich efektívne ovplyvňovať kvôli tomu, čo dokáže dosiahnuť maximálnu svalovú hmotnosť a oveľa viac.

Takže, sadni si, začneme.

Otázky svalovej hypertrofie. Čo, prečo a prečo?

Nie som márne je tretí článok venovaný téme rastu a svalovej hypertrofie, pretože úprimne veria, že po anatómii svalu po jeho záležitostí, sú svalnaté vývoj. Koniec koncov, budete súhlasiť, bez toho, aby ste vedeli o vnútorných mechanizmoch, sa kulturistika transformuje nie na budovanie tela, ale na bezohľadné ťahanie žľazy. Preto, ak nechcete, aby rovnako ako zombie chodí do posilňovne (a pochopiť, že dnes budete pracovať cez červené vlákien, zajtra - biela), ktoré sa zaoberajú v týchto veciach - to je váš problém číslo dva alebo číslo jedna, ako si prajete.

No, bližšie k telu, ako povedal Guy De Maupassant.

Myslím, že si pamätáte naše predchádzajúce články, v ktorých sme hovorili o procesoch svalového rastu, najmä v tejto oblasti [Ako rastú svaly? Najkompletnejší sprievodca] av tejto časti [Anatómia svalov a svalových skupín. Ako rastú svaly?] Poznámky. Ak sa podrobne zaoberáte otázkou svalovej hypertrofie, ukáže sa, že v prírode existujú iba dva druhy: hypertrofia myofibril a sarkoplazma. Každý z nich ovplyvňuje svaly svojou vlastnou cestou a na dosiahnutie maximálneho svalového rastu je potrebné uchýliť sa k rôznym druhom záťaže a tréningu.

Hypertrofia myofibrilov

Myofibrilá samotné predstavujú zväzky kontraktilných častí svalového vlákna, ktoré sa zúčastňujú procesu zdvíhania ťažkých váh, t.j. Stlačte a vytiahnite hmotnosť. Sú umiestnené vo všetkých tkanivách kostrových svalov. Každá svalová bunka obsahuje veľké množstvo myofibrilov, ich hypertrofia je spôsobená zvýšením hmotnosti váhy športovcom. tj ako "nezvyčajne" zaťaženie, ktoré dáte svojmu telu, tým viac násilne a aktívnejšie porušuje normálny priebeh tréningu, tým viac vedie k mikrotraumám svalových buniek.

Ak sa má nejako chrániť pred novým stresom, telo obsahuje svoje ochranné a kompenzačné funkcie a obnovuje nadmerne poškodené vlákna, čím zvyšuje hustotu a objem myofibrilov. Pri ďalšom presne rovnaký náklad je už spôsobuje menšie stres a poranenia svalov, takže buďte pripravení na neustále šokovať svoje svaly, inak priebeh objemov nemôžete vidieť.

Hypertrofia sarkoplazmy

Sarkoplasma je vodná štruktúra, ktorá obklopuje myofibrilá, čo je dobrý zdroj energie. Zahŕňa: vodu, glykogén, ATP a kretinfosfát. V mnohých ohľadoch je proces hypertrofie sarkoplazmy podobný myofibrilárnym, t.j. po vyčerpaní energetických rezerv, telo (počas obdobia zotavenia) kompenzuje straty, čím sa zvyšuje celkové množstvo energie vo forme glykogénu a ATP. V budúcnosti začlenenie takýchto ochranných energetických funkcií pomáha zabrániť vyčerpaniu svojich rezerv.

Takáto hypertrofia môže byť tiež pripísaná kapilarizácii, t.j. zvýšenie veľkosti krvných ciev a vo všeobecnosti objem krvného obehu.

No, s typmi hypertrofie svalov trochu pochopil. Teraz sa ponoríme do teórie vlákien a podrobnejšie sa oboznámime s ich metabolickými vlastnosťami. Ako si pamätáte, existujú len dva typy kontraktilných svalových vlákien: pomalé, červené (MS) a rýchle, biele (BS). Tiež sú rozdelené do typu a a typu b.

Nebudeme ich detailne rozpracovať, pretože v tomto článku [Ako rastú svaly? Najkompletnejší sprievodca] už všetci a tak žuvanie je umiestnený na regáloch, ale niektoré z ich funkčných charakteristík nám budú užitočné vedieť.

Rôzne typy vlákien reagujú inak na tréning, t.j. majú rôznu mieru excitácie, únavy a kontrakcie.

Poznámka:

Redukcia rýchlosti červených vlákien - viac 0,1 s, a biele - menej 0,05 a.

Okrem toho je pre každý typ vlákna charakterizovaný jeho mechanizmom tvorby energie. Napríklad podľa tabuľky je pre MC vlákna charakteristické veľké množstvo mitochondrií, myoglobínového proteínu, ktorý ukladá kyslík. Tiež tieto vlákna majú rozvetvenú sieť kapilár, ktoré zabezpečujú dodávanie kyslíka do svalov. To všetko naznačuje, že červené vlákna sú ovládané mechanizmami generovania aeróbnej energie, poskytujú dlhú prácu na vytrvalosti.

Na druhej strane pre BS vlákna je charakteristické veľké množstvo myofibrilov a vysoká aktivita enzýmov myozínu a glykolýzy. Majú zle vyvinutú kapilárnu sieť a malý proteín viažuci kyslík. To všetko hovorí hlavne o anaeróbnych mechanizmoch tvorby energie. Tento typ vlákna sa vyznačuje vysokou mierou kontrakcie a rýchlym stupňom únavy.

Možno teda dospieť k záveru, že biele vlákna sú prispôsobené na krátkodobú prácu, ale vysoké intenzity, červené sú naopak.

Poznámka:

Motoneuron, ktorý inervuje červené vlákna, ovláda len 10 až 180 ich počtu a má malé telo samotnej bunky. Motoneuróny BS vlákien majú sieť rozvetvených axónov a veľké bunkové telo, takže inervujú viac vlákien - od 300 až do 800.

Okrem toho, že sa vlákna delia na "farbu", biele vlákna sa ďalej delia medzi sebou v typoch IIa a IIb, ktoré sa v podstate navzájom líšia mechanizmom výroby energie. Prvé sa používajú pre náročnú intenzívnu prácu (beh 1000 m) a nazývajú sa oxidácia-glykolytická látka. Druhá (IIb) je zahrnutá s krátkou svalovou aktivitou výbušnej povahy (sprint on 100 m).

Zahrnutie niektorých vlákien do práce je vo väčšom rozsahu regulované CNS a závisí od stupňa intenzity záťaže. Pri fyzickej aktivite s nízkou intenzitou (25% z maximálnej sily sťahovacej sily) sa do práce zapájajú pomalšie vlákna (MS). Keď intenzita povolania stúpa a je v dosahu 25-40%, potom sú zahrnuté biele vlákna typu "a" (IIa). Ak sa intenzita naďalej zvyšuje a dosiahne značku 45% z maximálnej sily, potom sú zahrnuté biele vlákna typu "b" (IIb).

Stojí za to mať na pamäti, že aj keď športovec "vystupuje z kože", t.j. pracovať s maximálnou intenzitou, potom sa všetky takéto dostupné vlákna nebudú podieľať na takýchto činnostiach. Napríklad u netrénovaných ľudí ich percento bude 50 až do 60% (pozri obrázok, A), v skúsených kulturistoch, toto percento môže ísť až 80-90% (pozri obrázok, B).

Poznámka:

1 - pomalé vlákna; 2 - BS (typ IIa); 3 - BS (typ IIb); 4 - nevyužité vlákna

teda 10-20% - to je nedotknuteľný limit, ktorý telo nikdy nevráti, bez ohľadu na to, ako chodíte :).

Sila motoneurónovej stimulácie určuje zapojenie svalových vlákien do práce. Existuje špeciálna hodnota pre odhad stimulačnej sily, tzv. Excitačný prah - to je minimálna frekvencia, pri ktorej dochádza k maximálnemu kontrakcii svalového vlákna. Pre Reds to je 10-15 Hz, zatiaľ čo pre biele vlákna je prahová hodnota stimulácie v% 2 krát vyššia. Ak je frekvencia budenia 45-55 Hz, potom sa do práce zapájajú všetky typy svalov.

Ak zoberieme do úvahy ľudské telo ako celok, pomer MC a BS vlákien je približne 55 na 45%. Svaly tlače a chrbta sú takmer úplne zložené z červenej a medzi biele vlákna zhora 30% je vyhradená pre typ IIa a približne 15% - typ IIb.

Svalové vlákna sa tiež nazývajú súpravou "motorových jednotiek". Sú zahrnuté do práce v závislosti od typu zaťaženia - stupňa aplikácie sily (SDA).

Motorové jednotky sa podieľajú na práci vo vzostupnom poradí podľa ich veľkosti. Vzhľadom k tomu, veľkosť (v priemere) priamo súvisí s svalovou námahou.

Ak je napríklad SDS pomerne malá, aktivuje sa MC vlákna (typ I, obrázok A). Keď sa zvyšuje svalová sila, používajú sa aj biele, typ IIa (obrázok B). Keď stojí pred svalov je skutočnou výzvou na "bariéry", je pozvaný na najväčšie a najvýkonnejšie typ vlákien (lib), ktorý "vytiahnuť popruh" s I a II a (obrázok C).

Je potrebné mať na pamäti, že pôvodne počet rôznych typov vlákien určuje genetika športovca a je ťažké ho zmeniť počas tréningu. To však neznamená, že sa nedá urobiť nič o "strýkovi genómu", samozrejme je to možné, a preto je potrebné špeciálne školenie.

To je o nich a budeme hovoriť ďalej.

Tréning na hypertrofiu svalov

Ako ste už pochopili, s cieľom vyvinúť maximálny objem svalovej hmoty je potrebná celá škála tréningov zameraná na spracovanie všetkých (dvoch) typov vlákien. Väčšina typických tréningov sa zameriava hlavne na hypertrofiu rýchlych (bielych) vlákien, zatiaľ čo červené sa prakticky nezrania.

No, pretože podiel vlákien MC vo svalovej štruktúre človeka je skvelý, potom pomocou špecifického tréningu (menovite hypertrofia červených vlákien) môžete dosiahnuť výrazný nárast svalovej hmoty.

Pri vykonávaní vysoko intenzívnych cvičení je hypertrofia MC vlákien takmer nemožná, pretože vo svaloch nie je kumulácia voľného kreatínu. Na ich výcvik izotonické cvičenia, t.j. v ktorých je sval stále neustále napätý a jeho dĺžka sa mení v závislosti od množstva zaťaženia. Príkladom takýchto cvičení je práca s voľnou hmotnosťou v silových simulátoroch (vrátane simulátora Smith).

Pri vykonávaní týchto cvičení musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • pomalý a kontrolovaný charakter pohybov;
  • pracovať so strednými a takmer priemernými hmotnosťami (40-60% od jedného maxima);
  • trvalá svalová práca bez uvoľnenia (režim "pump");
  • pracovať v prístupe k úplnému zlyhaniu svalov;
  • veľký počet súborov (4-6) a ich trvanie (60-90 s);
  • aplikácia supertetov.

Pozrime sa teda na príklad špecifického silového tréningu na hypertrofiu MC-vlákien nohy. Základné cvičenie pri súčasnom vývoji veľkého množstva svalových skupín nohy je zakrivenie s činkou na ramenách. Aby bolo možné pracovať špecificky na červených vláknach, je potrebné, aby sa drepy vykonávali v neúplnej amplitúde, t.j. nohy (v hornom bode) by sa nemali úplne vyrovnať a je nevyhnutné priľnúť (spodný bod) je striktne menší ako uhol 90 stupňa. Pohyb je pomalý, ale bez odpočinkových bodov, t. sval je v neustálej prevádzke, ako čerpadlo.

Tri zasadnutia 30 sekundy s odpočinkom medzi prístupmi 30 sek (medzi dávkami 10 minút). Hmotnosť vážiacej jednotky je 30-50% od jedného maxima. Počas posledných sekúnd posledného prístupu v každej sérii by ste mali cítiť pocit pálenia v svaloch.

Treba mať na pamäti, že najväčšie množstvo MC vlákien je v svaloch nohy, tlače a chrbta, takže tieto svalové skupiny je potrebné venovať najvyššiu pozornosť, ak chcete dosiahnuť hypertrofiu červených vlákien. Odpočinok medzi tréningom na MC vlákien tej istej svalovej skupiny by mal byť 3-4 deň. Po ich prechode môžete znova bombardovať cieľovú skupinu. Tréning iných svalových skupín je približne rovnaký scenár.

Na začiatku sme hovorili o dvoch typov svalovej hypertrofie, a to okrem vyššie uvedených scenárov je tiež možné vykonávať výcvik zameraný na zvýšenie počtu myofibrils a sarkoplasmatickým.

Cvičenie na hypertrofiu myofibril

Koncept takéhoto tréningu hovorí, že je potrebné pracovať s hmotnosťou váhy viac 80-85% z jedného opakovaného maxima. Počet opakovaní prístupu 6-7, odpočívajte medzi nimi asi 3 minút.

Tento typ výcviku (s relatívne veľkými hmotnosťami) zabezpečí myfibrilárnu hypertrofiu. Hlavná myšlienka tohto typu hypertrofie - čím väčšia váha, tým viac sa podieľa na práci vlákien a čím viac dostávajú mikrotrauma.

Poznámka:

S počtom opakovaní 3-5 (alebo nižšie) je neuromuskulárna adaptácia na zaťaženie, ktorá rozvíja iba silu športovca.

Cvičenie na hypertrofiu sarkoplazmy

Na rozvoj tohto typu hypertrofie je potrebné vykonať výcvik v vytrvalosti. Hmotnosti sa tu berú 65-70% z jediného maxima, počet opakovaní 12-15, odpočinok medzi súbormi 60-90 sec. Pri tomto druhu záťaže dochádza k veľmi rýchlemu vyčerpaniu energetických zdrojov tela a spolu s nimi aj svalov.

Školenie "Hardy" sa líši od intenzívneho času stráveného pod nákladom a malo by byť dostupnejšie na výdavky na energiu, zásoby. Hlavnými "rýchlo pôsobiacimi" zdrojmi energie sú kreatínfosfát a ATP (dostatočné na 8-10 sekúnd). Pri ich spotrebe sa telo prepne na zásoby glykogénu. Ukazuje sa, že čas zaťaženia v tréningu by mal (aspoň) prekročiť 10 sek, t.j. sériu superbuniek a pomalých opakovaní - to je to, čo je potrebné pre hypertrofiu sarkoplazmy.

Čítanie týchto riadkov môže vyvolať veľmi rozumnú otázku: "Prečo nemôžem súčasne dosiahnuť oba typy hypertrofie?". Prečo to môžete. Preto je potrebné oboznámiť sa s takouto koncepciou ako periodizácia alebo cyklistika - to je spôsob organizovania tried v kulturistike, čo znamená pravidelnú zmenu v metodike výcviku.

Cyklistika má tri typy:

  • mikrocyklus - asi 7 dni;
  • mesocykl - niekoľko týždňov;
  • makrocyklus - niekoľko mesiacov / rokov.

Najbežnejšou možnosťou pre väčšinu návštevníkov telocvične je mesocykle. tj Pracovný program je určený pre 8-10 týždňov, potom nastane zmena. Je to dosť primitívny prístup, pretože je veľmi ťažké udržať zvýšenie pracovnej váhy (od tréningu po odbornú prípravu) niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov.

Najvýhodnejším z hľadiska hypertrofie obidvoch typov vlákien je použitie krátkych mikrocyklov, napríklad:

  • prvý týždeň - silový tréning;
  • druhý týždeň je tréning vytrvalosti a sily.

Takéto poškodenie bude natrvalo šokovať vaše svaly a prekonať stagnáciu v progresii pracovných mier. tj svaly jednoducho nemajú čas si zvyknúť na jedno zaťaženie, pretože okamžite "prekĺzajú" úplne iný druh aktivity.

Napríklad smyčka môže vyzerať takto:

  • prvý týždeň - 3-4 silový tréning;
  • druhý týždeň - 4-5 výcvik na vytrvalosť;
  • tretí týždeň je fáza obnovy, 1-2 komplexný tréning pre všetky svalové skupiny.

V prospech periodizácie potvrdili aj vedecké dôkazy. Napríklad pre 12 týždňov lineárneho výcviku "sila" športovcov narástla 15%, ale súčasne, ale s periodizáciou, sila zvýšila 24%.

No, vlastne to je všetko (áno, naozaj :)). Takže sme sa zaoberali všetkými otázkami témy hypertrofie svalov, teraz máme len zhrnúť niektoré výsledky.

Doslov

Otázky svalového rastu boli vždy znepokojujúce a budú sa obávať zvedavých myslí aspirujúcich (a nielen) kulturistov. A potom nemôžete jednoznačne povedať, ktorá konkrétna metóda tréningu bude rásť vaše svaly. Dobre pochopiť, samozrejme, prax je nevyhnutná preto, taška na ramená a fúkať do miestnosti, aby sa "valilo" váš nový program s názvom - "svaly rastú ako skoky a hranice!"

PS. Nezabudnite odpísať úprimné komentáre a otázky.

Hypertrofia svalov je

Čo je svalová hypertrofia?

Termín "hypertrofia" znamená zvýšenie telesnej hmotnosti alebo jeho časti v dôsledku zvýšenia objemu a / alebo počtu buniek a výraz "svalová hypertrofia" znamená nárast svalovej hmoty organizmu alebo jednotlivých svalových skupín.

V skutočnosti ide o svalovú hypertrofiu, ktorá je vo väčšine prípadov hlavným cieľom silového tréningu a kulturistiky, pretože bez priameho nárastu svalov nie je možné ani zvýšiť silu ani zvýšiť objem svalov.

Svalstvo, vytvorené ako výsledok týchto dvoch typov hypertrofia sa mierne líšia od seba navzájom: M hypertrofia je charakterizovaný "suchý" a utiahnuť svaly, zatiaľ čo C-hypertrofia - viac "čerpá" a neskladné.

Ak zdvihnete ťažkú ​​hmotnosť niekoľkokrát (od 2 do 6), pracovné svalstvo dostane signál, že je potrebné silnejšie, a preto viac. A následný rast bude spojený s rastom veľkosti samotného svalového vlákna.

Hmotnosti používané pri výcviku na M-hypertrofiu by mali byť maximálne - asi 80% 1MP. Prestávka medzi prístupmi - od 90 sekúnd po niekoľko minút. Takéto tréningy si vyžadujú stály prírastok hmotnosti, ako sa svaly prispôsobia.

Zvyšovanie stredne ťažkej váhy s relatívne vysokým počtom opakovaní (8 až 12) vyžaduje sval s vyššou spotrebou energie, ktorá sa nachádza v sarkoplazme. Preto také tréning spôsobuje zvýšenie objemu tejto sarkoplazmy.

Práca s vyšším počtom opakovaní (15 a viac), aj keď spôsobuje C-hypertrofiu, ale v menšej miere, pretože s takým množstvom opakovaní nie je možné použiť ťažkú ​​hmotnosť a celková záťaž na pracovnom svale je nižšia.

Druhy svalového tkaniva

Je dôležité poznamenať, že posilňovanie s zdvíhaním a znižovaním hmotnosti ovplyvňuje iba rýchle svalové vlákna, pretože kvôli zapojeniu pomalých potrebujete statické zaťaženie - napríklad zadržanie hmotnosti na desiatky minút.

Zdrojom rýchleho dodávania vlákien je glykogén a kreatínfosfát (3). Keď svaly fungujú, zásoby sa vyčerpajú v priebehu 10-12 sekúnd, po ktorých sa vyžaduje zotavenie, ktoré vyžaduje 30-90 sekúnd, na ktorých je založené odporúčanie pre odpočinok medzi súbormi.

Hypertrofia je rozdelený do dvoch rôznych typov: rast svalov v dôsledku rastu vlákna samotného (nízkym počtom opakovaní a maximálna hmotnosť), a vzhľadom k energetickej rezervy svalov (priemerný počet opakovaní a stredne ťažkej váhy).

Čo je hypertrofia svalov v obyčajnom jazyku

Teplo, moji vážení odberatelia a hostia blogu. A téma tohto článku je "Svalová hypertrofia: Čo je to ako". Z materiálu sa dozviete, aké druhy hypertrofie sú, čo v skutočnosti znamená tento pojem, vďaka ktorému sa to stane a všetko, čo s ním súvisí. Myslím, že sa vám bude páčiť, tak čítajte až do konca.

Nikdy ste nepočuli výraz "Máte hypertrofiu moje slová"? Zvyčajne sa hypertrofia chápe buď ako silné preháňanie, alebo čo najväčšia erekcia. V tomto prípade hovoríme o slovách, keď človek, počúvajúc niečo od vás, veľmi zveličuje to, čo ste povedali. Myslím, že ste už začali chápať, ako tento termín súvisí so svalmi. Ale nie vždy hypertrofia znamená rast. A ďalej pochopíte prečo.

Hypertrofia je nevyhnutným dôsledkom športu

Znie to ako diagnóza alebo nejaký negatívny efekt, nie? Ale nie je to tak.

Hypertrofické svaly sú svaly, ktoré sa zväčšili, silné a vytrvalé. Podľa hypertrofia biológovia pochopiť kvalitatívne zlepšenie štruktúry svalu, ktorá je, pečať svalových vlákien, čím sa zvyšuje ich objem, zlepšuje vedenie nervových impulzov (ak sú lepšie zníženú svaly), zvýšenie energie a tak ďalej.

Ako vidíme, hypertrofia je zlepšenie, pokiaľ, samozrejme, nie je to malígna hypertrofia spojená s určitým druhom zápalu.

Jednoducho povedané, hypertrofia je rast svalov. Zvyčajne športovci chápu tento pojem, aj keď je to len polovica pravdy, pretože zlý človek, ktorý už dlho športuje, svaly sú tiež hypertrofované, ale nie sú veľké. Ako to byť v tomto prípade? A tak som vás hladko viedol k ďalšej podpoložke článku.

Typy svalovej hypertrofie

"Prikol" je, že naše svaly reagujú inak na rôzne druhy zaťaženia, to znamená, že reagujú s jednou alebo druhou hypertrofiou. Tak, vzpierači, powerlifters, kulturisti a ďalšie "bezpečnostné sily" sú prevažne miofibrilnuyu hypertrofia, ale atléti, futbalisti a ďalšie "bežci" majú sarkoplasmatickým.

Rozlišujte tieto dva typy rôznych zaťažení. Zdvíhanie závažia alebo prekonanie odporu vlastného tela spôsobuje zvýšenie objemu svalových vlákien (nie však ich počet) kvôli nárastu organelov svalových buniek - myofibril. Ak odhodíte všetok prebytok, potom čím viac svalov, tým silnejší je. V dôsledku toho sila rastie.

Dlhá práca s ľahkou alebo dlhotrvajúcou monotónnou prácou, ako je jogging, spôsobuje tak, že sa hovorí o zvýšení energie ukladania svalov. Viac miesta pre zdroje - viac zdrojov sami. Viac zdrojov - viac energie a telo môže pracovať dlhšie, to je viac vytrvalosť.

Takže vďaka anaeróbne záťaži sme gipertrofiruem svoje svaly z hľadiska pevnosti a veľkosti, ale kvôli aerobiku - pokiaľ ide o vytrvalosti (dobre, stále rovnobežná s spaľovanie tukov, Detaily to svaly, ale je nepriamo súvisí s hypertrofiu).

Ale viete čo? V našom jednoznačnom svete sa nič nestane. Neexistujú žiadne čisto dobré a zlé, neexistuje žiadny "čierny" a "biely", neexistujú žiadne čisté temperamenty (sú výrazné, prevládajúce). Preto pri práci s ťažkými hmotnosťami, ktoré sa snažia zvýšiť silu a veľkosť svalov, zvyšujeme odolnosť, aj keď nie tak, ako keby sme pracovali čisto na vytrvalosť.

Opačný je proces práce na vytrvalosti, keď sa vyvinie aj sila, ale nie tak živo. Preto sa v rámci svalovej hypertrofie implicitne (v širšom slova zmysle), simultánne vývoj dvoch typov hypertrofia - záleží na tom, čo sme sa zamerali viac ako: pri zapnutí (miofibrilny) alebo vytrvalý (sarkoplasmatickým).

Mimochodom, v potvrdení mojich slov môže slúžiť akýkoľvek profesionálny kulturista: majú tendenciu byť silný a (práca s ťažkými váhami), a vytrvalosť (beh na maximálne detaily svalov, a to je v priamom vzťahu k odolnosti)

hyperplázia

Často sa stretáva v článkoch o hypertrofii a tomto termíne. Zdá sa, že hyperplázia je nárast počtu svalových vlákien. Pretože pochopíte, je vedecky dokázané, že sa človek narodil s určitým množstvom svalových vlákien. Môžu sa zväčšovať (tak sa hovorí, zvyšovať hmotnosť), ale prirodzene nemožno zvýšiť ich počet. Niektorí majú viac, niektorí majú menej. Ale množstvo zostáva nezmenené, športujete od narodenia až po smrť.

Ale tu mnoho zdrojov tvrdí, že hyperplázia sa odohráva. A nižšie je napísané malým písmom - "ale len s použitím anabolických steroidov." A to mimochodom zatiaľ nedostalo žiadne vedecké potvrdenie. To je, priatelia. Preto nezamieňajte zvyšovanie objemu svalových vlákien s nárastom ich počtu.

Nakoniec by som chcel dodať, že hypertrofia je adaptačný proces, inými slovami, telo sa snaží zvyknúť na stres zvyšovaním sily a vytrvalosti (a paralelne s telesnou hmotnosťou).

No, mám pre dnešok všetko. Vzhľadom na to, že som mal informácie, a od vás predplatné blogových aktualizácií a komentárov podľa článku. Tiež zdieľajte tieto informácie so svojimi priateľmi: zrazu to príde vhod. Buďte silní ako ja a vytrvalí ako ja. Všetko zatiaľ.

Hypertrofia svalov je

Hypertrofia kostrových svalov (Gr. hyper - Väčší a ťažší. TROPHY - potraviny, potraviny) - je prispôsobivý nárast objemu alebo hmotnosti kostrového svalstva. Zníženie objemu alebo hmotnosti kostrového svalstva sa nazýva atrofia. Zníženie objemu alebo hmotnosti kostrového svalstva u starších pacientov sa nazýva sarkopénia.

Hypertrofia - je adaptácia svalov na záťaž [upraviť]

Hypertrofia spôsobuje rýchlosť kontrakcie kostrového svalstva, maximálnu pevnosť a schopnosť odolávať únave - to všetko sú dôležité fyzické vlastnosti, ktoré priamo súvisia s výkonom športu. Vzhľadom k vysokej variabilite rôznych vlastností svalového tkaniva, ako je veľkosť a zloženie svalových vlákien, ako aj od stupňa tkaniva capillarization, kostrové svaly sú schopné rýchlo prispôsobiť zmenám dochádza počas procesu prípravy. Súčasne sa povaha adaptácie kostrových svalov na silové cvičenia a vytrvalostné cvičenia bude líšiť, čo poukazuje na existenciu rôznych systémov reagujúcich na zaťaženie.

To znamená, že adaptívny proces kostrového svalu na školenie zaťaženie môže byť videný ako súbor koordinovaných miestnych a periférnych udalostí, kľúčových regulačných signálov, ktoré sú hormonálne, mechanické, metabolické a neurónové faktory. Zmeny v hormónu a rastového faktora rýchlosťou syntézy, a obsah ich receptory sú dôležitými faktormi pri regulácii adaptívneho procesu, ktorý umožňuje kostrového svalstva uspokojiť fyziologické potreby rôznych typov fyzickej aktivity.

Typy hypertrofie svalových vlákien [upraviť]

Existujú dva extrémne typy hypertrofie svalových vlákien [1] [2]: myfibrilárna hypertrofia a sarkoplazmatická hypertrofia.

  • Myofibrilárová hypertrofia svalových vlákien - zvýšenie objemu svalových vlákien v dôsledku zvýšenia objemu a počtu myofibrilov. To zvyšuje hustotu ukladania myofibrilov do svalového vlákna. Hypertrofia svalových vlákien vedie k významnému zvýšeniu maximálnej svalovej sily. Najviac náchylné na myfibrilárnu hypertrofiu sú rýchle (IIB) svalové vlákna [1] av menšom rozsahu IIA.
  • Sarkoplazmatická hypertrofia svalových vlákien - zvýšenie objemu svalových vlákien zvýšením objemu sarkoplasmatickým priority, teda non-tras diely... Hypertrofia tohto druhu je v dôsledku zvýšenia obsahu mitochondrií vo svalových vláknach, ako aj:. Kreatínfosfátu, glykogén, myoglobínu, atď najnáchylnejšie spomaliť sarkoplazmatického hypertrofia (I) a rýchlu oxidáciu (IIA) svalové vlákna [1]. Sarkoplazmatického hypertrofia svalových vlákien má malý vplyv na rast svalovej sily, ale výrazne zvyšuje možnosť pre nepretržitú prevádzku, tj. E. zvýšiť ich výdrž.

V reálnych situáciách je hypertrofia svalových vlákien kombináciou uvedených dvoch typov s prevahou jedného z nich. Prevládajúci vývoj tohto alebo toho typu hypertrofie svalových vlákien je daný povahou tréningu. Cvičenie s významnými vonkajšími hmotnosťami (viac ako 70% maxima) prispieva k rozvoju myofibrilárnej hypertrofie svalových vlákien. Tento typ hypertrofie je typický pre výkonové športy (vzpieranie, posilňovanie). Dlhodobý výkon motorických činností, ktoré vyvíjajú vytrvalosť, s relatívne malým zaťažením svalov, spôsobuje hlavne sarkoplazmatickú hypertrofiu svalových vlákien. Táto hypertrofia je charakteristická pre bežcov na strednej a dlhej vzdialenosti. Športovci, ktorí sa venujú kulturistike, sú neodmysliteľnou súčasťou myofibrilárnej aj sarkoplazmatickej hypertrofie svalových vlákien [3].

Často je hypertrofia hyperplázia svalu (zvýšenie počtu vlákien), ale nedávne štúdie [4] ukázali, že podiel hyperplázie na svalovom objeme je menší ako 5% a je významnejší len pri použití anabolických steroidov. HGH nespôsobuje hyperpláziu. Preto ľudia náchylní na hypertrofiu majú tendenciu mať viac svalových vlákien. Celkový počet vlákien uložených geneticky a prakticky sa nemení počas života bez použitia špeciálnej farmakológie.

Metóda hodnotenia stupňa hypertrofie [upraviť]

Na posúdenie miery hypertrofie kostrového svalstva je potrebné zmerať zmenu jeho objemu alebo hmotnosti. Moderné metódy vyšetrovania (počítačové alebo magnetické rezonančné zobrazovanie) umožňujú odhadnúť zmenu objemu kostrových svalov človeka a zvierat. Na tento účel sa vykonávajú viaceré "rezy" prierezu svalu, čo umožňuje vypočítať jeho objem. Avšak k dnešnému dňu sa stupeň hypertrofie kostrových svalov často posudzuje zmenou maximálnej hodnoty prierezu svalu, získaného počítačovým alebo magnetickým rezonančným zobrazením.

V kulturistike sa svalová hypertrofia vyhodnocuje meraním ramien (na úrovni predlaktia a bicepsu), stehien, holen, hrudníka s metrovou páskou.

Indikátory určujúce objem kostrových svalov [upraviť]

Hlavnou zložkou kostrových svalov sú svalové vlákna, ktoré tvoria približne 87% svojho objemu [5]. Táto zložka svalu sa nazýva kontraktilita, pretože kontrakcia svalových vlákien umožňuje svalu meniť jeho dĺžku a pohybovať spojmi pohybového aparátu a pohybovať spojmi ľudského tela. Zvyšok svalov (13%) je obsadený neredukovanými prvkami (spojivové tkanivá, krvné a lymfatické cievy, nervy, tkanivová tekutina atď.).

V prvej aproximácii [6] objem celého svalu (Vm) môže byť vyjadrený vzorcom:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Účinok tréningu na parametre, ktoré určujú množstvo kostrových svalov [upraviť]

Dokázalo sa, že pod vplyvom silového tréningu a vytrvalostného tréningu sa zvyšuje objem svalových vlákien (Vmv) a množstvo neredukovanej časti svalu (VNc). Nie je zobrazený väčší počet svalových vlákien (hyperplázia svalových vlákien), u ľudí pod vplyvom silový tréning, hoci [7] u zvierat (cicavce a vtáky) hyperplázia svalových vlákien preukázaná.

Mechanizmy hypertrofie kostrových svalov [upraviť]

Myofibrilárová hypertrofia svalových vlákien je založená na intenzívnej syntéze a redukovanom rozklade svalových proteínov. Existuje niekoľko hypotéz myofibrilárnej hypertrofie:

  • hypotéza acidózy;
  • hypotéza hypoxie;
  • hypotézu mechanického poškodenia svalových vlákien.

Hypotéza acidózy naznačuje, že stimulačný stimul pre zvýšenú syntézu proteínov v kostrových svaloch je akumulácia kyseliny mliečnej (laktátu) v nich. Zvýšenie laktát vo svalových vláknach spôsobuje poškodenie sarkolemě svalových vlákien a organel, výskyt svalových vlákien vo ióny sarcoplasm vápnika, čo spôsobuje aktiváciu proteolytických enzýmov, ktoré štiepia svalové bielkoviny. Zvýšenie syntézy bielkovín v tejto hypotéze je spojené s aktiváciou a následným rozdelením satelitných buniek.

Hypoxia hypotéza To naznačuje, že spúšťací podnet pre zvýšenú syntézu bielkovín v kostrovom svale, je dočasné obmedzenie kyslíka (hypoxia) na kostrovom svale, ku ktorej dochádza, keď napájací cvičenie s veľkými hmotnosťami. Hypoxia nasleduje reperfuse (obnovenie prietoku kyslíka do kostrového svalstva), spôsobuje poškodenie membrány a organel svalových vlákien, vzhľadu svalových vlákien v ióny sarcoplasm vápnika, ktorý spôsobuje aktiváciu proteolytických enzýmov, ktoré štiepia svalové bielkoviny. Zvýšenie syntézy bielkovín v tejto hypotéze je spojené s aktiváciou a následným rozdelením satelitných buniek.

Hypotéza mechanického poškodenia svalových vlákien naznačuje, že počiatočným podnetom na zvýšenú syntézu proteínov je veľké svalové napätie, ktoré vedie k vážnemu poškodeniu kontraktilných proteínov a cytoskeletálnych proteínov svalových vlákien. Bolo preukázané [8], že dokonca jeden silový tréning môže poškodiť viac ako 80% svalových vlákien. Poškodenie sarkoplazmatického retikula spôsobuje zvýšenie sarkoplazmy svalového vlákna vápenatých iónov a následných postupov opísaných vyššie.

Podľa vyššie uvedených hypotéz spôsobuje poškodenie svalového vlákna oneskorená bolesť svalov (DOMS), ktorý je spojený s ich zápalom.

Androgény (mužské pohlavné hormóny) zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri regulácii objemu svalovej hmoty, najmä pri rozvoji svalovej hypertrofie. U mužov sú produkované pohlavnými žľazami (semenníkmi) av kôre nadobličiek a u žien iba v kôre nadobličiek. Preto u mužov je počet androgénov v tele väčší ako u žien.

Vekový vývoj svalovej hmoty prebieha paralelne so zvýšením produkcie androgénnych hormónov. Prvé znateľné zvýšenie objemu svalových vlákien sa pozoruje vo veku 6 až 7 rokov, kedy sa zvyšuje tvorba androgénov. S nástupom puberty (11 - 15 rokov) začne intenzívne zvyšovanie svalovej hmoty u chlapcov, čo pokračuje aj po pubertovom období. U dievčat sa vývoj svalovej hmoty v podstate končí obdobím puberty.

V pokusoch na zvieratách sa zistilo, že podávanie liekov, androgénne hormóny (anaboliká), spôsobuje výrazné zosilnenie syntézy svalových bielkovín, čo vedie k zvýšeniu masových účastníkov svalov a ako výsledok - ich sily. Avšak hypertrofia kostrových svalov sa môže vyskytnúť bez účasti androgénnych a iných hormónov (rastový hormón, inzulín a hormóny štítnej žľazy). Vplyv výcviku na zloženie a hypertrofiu svalových vlákien rôznych typov

Preukázané [9] [10] [11] tak, že silový tréning a cvičenia vytrvalosť nemení pomer pomalého svalu (typ I) a rýchle (typ II) svalových vlákien. Avšak, tieto typy tréningu sú schopné meniť pomer dvoch druhov rýchlych vlákien, čím sa zvyšuje percento typu IIA svalových vlákien a zodpovedajúcim spôsobom znižuje percento typu IIB svalových vlákien.

V dôsledku toho sa stupeň pevnosti školenie Rýchle hypertrofiu svalových vlákien (typ II) je podstatne väčšia než pomalých vlákien (I-typ), vzhľadom k tomu, vytrvalostný tréning zameraný na čo vedie k hypertrofii predovšetkým pomalých vlákien (typ I). Tieto rozdiely ukazujú, že stupeň hypertrofie svalového vlákna závisí od miery jeho použitia v procese tréningu, ako aj od jeho schopnosti hypertrofie.

Silový tréning je spojený s relatívne malým počtom opakovaných maximálnych alebo blízkych svalových kontrakcií, v ktorých sa zúčastňujú rýchle aj pomalé svalové vlákna. Avšak malý počet opakovaní je dostatočný na rozvoj hypertrofie rýchlych vlákien, čo naznačuje ich väčšiu predispozíciu k hypertrofii (v porovnaní s pomalými vláknami). Vysoké percento rýchlych vlákien (typ II) vo svaloch je dôležitým predpokladom pre výrazné zvýšenie svalovej sily v smerovom silovom tréningu. Preto ľudia s vysokým percentom rýchlych svalových vlákien majú vyšší potenciál na rozvoj sily a sily.

Výcvik trpezlivosti je spojený s veľkým počtom opakovaných svalových kontrakcií relatívne malej sily, ktoré sú poskytované hlavne aktivitou pomalých svalových vlákien. Preto v tréningu na vytrvalosť je hypertrofia pomalých svalových vlákien (typ I) výraznejšia v porovnaní s hypertrofiou rýchlych vlákien (typ II).

Faktory hyphetorie [upraviť]

Syntéza kontraktilných proteínov [edit]

Posilnenie syntézy kontraktilných proteínov je bezpodmienečným predpokladom na zvýšenie veľkosti svalových buniek v reakcii na výcvikové zaťaženie. V procese rastu kostrového svalstva sa mení nielen intenzita syntézy bielkovín, ale aj rýchlosť jeho degradácie [12]. U ľudí sa zvýšenie syntézy proteínov nad úrovňou pokoja vyskytuje veľmi rýchlo, v priebehu 1 až 4 hodín po ukončení jednorazového tréningu [13]. Na začiatku svalovej hypertrofie, nárast syntézy proteínov koreluje s rastom aktivity RNA [14]. Prenos mRNA je uľahčený týmito faktormi, ktorých aktivita je známa ako regulovaná ich fosforyláciou [15]. Súbežne s týmito zmenami, po tréningu, dochádza k zvýšeniu transportu aminokyselín do svalov vystavených námahe. Z teoretického hľadiska to zvyšuje dostupnosť aminokyselín pre syntézu bielkovín [16].

Ribonukleová kyselina (RNA) [upraviť]

Niektoré údaje naznačujú, že po tejto počiatočnej fáze, nevyhnutnou podmienkou pre pokračovanie svalovej hypertrofie je zvýšenie hladiny RNA (na rozdiel od zvýšenie aktivity RNA, ku ktorému došlo na začiatku). Tu sa zvýšenie množstva mRNA môže prejaviť buď zvýšením transkripcie génu v bunkovom jadre alebo zvýšením počtu jadier. Svalové dospelých vlákna obsahujú stovky jadier a každé jadro vykonáva syntézu proteínu, v ktorom obmedzený objem cytoplazmy, ktorý sa nazýva "základná súčasť" [17]. Je dôležité poznamenať, že aj keď sa sval bunková jadra prešiel mitózu, sú schopné poskytovať zvýšenie fibríl iba do medzu, po ktorej bude nevyhnutné získať nové jadra. Tento predpoklad potvrdzujú výsledky štúdií ľudských a zvieracích ukazujú, že hypertrofia kostrových svalových vlákien sprevádzaná Mám výrazný nárast počtu jadier. [18] Dobre vyškolený ľudia, napríklad na ťažké váhy, počet jadier v hypertrofovanú fibríl kostrového svalu viac ako jedinci vedie sedavý spôsob života. Existencia lineárneho vzťahu medzi počtom jadier a plocha priečneho prierezu myofibrily [19 ]. nástup nových jadier vo zvýšenej myofibrily hrá úlohu v udržiavaní konštantnej nucleocytoplasmic pomer, r. e. stabilný nukleárnej veľkosť komponentov. Vzhľad nových jadier v hypertrofických myofibrilách bol hlásený u osôb rôzneho veku [20].

Hyperplázia (satelitné bunky) [upraviť]

Spolu s hypertrofiou (zvýšenie objemu buniek) pod vplyvom telesného tréningu vzniká proces hyperplázie - zvýšenie počtu vlákien vďaka rozdeleniu satelitných buniek. Ide o hyperpláziu, ktorá poskytuje vývoj svalovej pamäti.

Satelitné bunky alebo satelitné bunky

Funkcia satelitných buniek je zbavený rast, podporu života a rekonštrukciu poškodenej skeletu (nekardiálna) svalu Tieto bunky sa nazývajú satelitných buniek, pretože sú umiestnené na vonkajšom povrchu svalových vlákien medzi sarkolemě a bazálnej dosky (horná vrstva bazálnej membrány) svalových vlákien. Satelitné bunky majú jedno jadro, ktoré zaberajú väčšinu svojho objemu. Zvyčajne sú tieto bunky v kľude, ale sú aktivované, keď svalové vlákna dostanú akékoľvek zranenie, napríklad zo silového tréningu. Satelitné bunky sa potom množia a dcéry sú priťahované k poškodenej oblasti svalov. Potom sa spájajú s existujúcim svalovým vláknom a obetujú svoje jadrá, ktoré pomáhajú regenerovať svalové vlákna. Je dôležité zdôrazniť, že tento proces nie je vytvoriť nový kostrových svalových vlákien (u ľudí), ale zvyšuje veľkosť a množstvo kontraktilných proteínov (aktínu a myosin) v rámci svalových vlákien. Toto obdobie aktivácie satelitných buniek a proliferácie trvá až 48 hodín po poranení alebo po zasadnutí silového tréningu [21].

Vplyv androgénnych anabolických steroidov [upraviť]

Štúdie uskutočnené na zvieratách ukázali, že použitie androgénnych anabolických steroidov je sprevádzaný výrazným zvýšením svalovej hmoty a svalovej sily. [22] Použitie koncentrácií testosterónu vyššie uvedených fyziologických, ľudia s rôznou úrovňou fyzickej zdatnosti pre viac ako 10 týždňov, bol sprevádzaný výrazným zvýšením svalovej sily a plochy priečneho prierezu štvorhlavého femoris [23]. Je známe, že androgénne anabolické steroidy zvyšujú intenzitu syntézy proteínov a podporujú rast svalov tak in vivo, ako aj in vitro [24]. Osoba prijímajúca anabolické steroidy po dlhšiu dobu zvyšuje stupeň hypertrofie svalových vlákien vo horoshotrenirovannyh zdvihákov [25]. Kostrové svalstvo zdviháky užívajú anabolické steroidy, vyznačujúci extrémne veľké veľkosti svalových vlákien a veľkého počtu jadier vo svalových bunkách [26]. Podobný obrázok bol pozorovaný na zvieracích modeloch, najmä, bolo zistené, že androgénne anabolické steroidy miotrofnoe sprostredkovávajú svoj účinok zvýšením počtu jadier vo svalových vlákien a zvýšenie počtu svalových vlákien [27]. Tak, anabolické steroidy prispievajú k zvýšeniu počtu jadier, aby zabezpečili syntézu proteínu v extrémne hypertrofovaných svalových vlákien, [28]. Hlavný mechanizmus, ktorým androgénne anabolické steroidy vyvolanie svalovej hypertrofie, je aktivácia a indukcia proliferácie miosatellitotsitov, ktorá sa následne zlúčil s existujúcimi svalových vlákien alebo k sebe navzájom, aby sa vytvorili nové svalových vlákien. S takou zistenie konzistentné imunohistochemické lokalizáciu receptorom androgénu v kultivovaných bunkách satelitov, čo dokazuje možnosť priameho vplyvu na anabolické steroidy miosatellitotsity [29].

Vplyv inzulínu, aminokyselín a cvičenie na hypertrofiu [citácia potrebná]

Inzulín, aminokyseliny a rezistencia - všetky tieto faktory vedú k zvýšeniu syntézy bielkovín v kostrových svaloch [30]. Napriek tomu, že inzulín, aminokyseliny a cvičenie sám aktiváciu niekoľkých signálnych dráh v kostrovom svale, jeden dráh, PI3K - mTOR (fosfatidylinozitol-3-kinázy - cicavčie cieľ rapamycínu), to je cieľom pre všetky tri. Aktivácia prenosová cesta PI3K signálu - mTOR má výsledok, urgentnú (od niekoľkých minút do niekoľkých hodín) a dlhšiu dobu (niekoľko hodín až niekoľko dní), v tom zmysle, regulácia syntézy proteínov cez moduláciu niekoľkých fázach, vrátane iniciáciu translácie mRNA a, v dôsledku toho, biosyntéza na ribozómy, Spoločným koncovým bodom pri signalizácii z každého stimulu je mTOR proteín kináza. Inhibícia mTOR rapamycín alebo genetických metód (napríklad pomocou RNA interferencie v kultivovaných bunkách) zabraňuje zvýšenie syntézy proteínov indukovanú ktoréhokoľvek z troch uvedených podnetov. Okrem toho rapamycín dramaticky oslaboval hypertrofiu pozorovanú v modeli synergickej ablácie počas cvičení na rezistenciu. V skutočnosti, v obidvoch typoch buniek, u kultivovaných aj in vivo zvierat, inhibícia mTOR viedla k zníženiu fenotypu buniek. Vo všeobecnosti dostupné údaje striktne naznačujú ústrednú úlohu mTOR pri riadení rastu buniek. Teraz, keď sa zistilo, že je dôležité úlohy mTOR v procese hypertrofia, budúci výskum by mal v blízkej budúcnosti poskytnúť podrobnejšie informácie o mechanizmoch, ktorými aminokyseliny a cvičenie prispieva k podpore SIGNALLING prostredníctvom tejto kinázy. Okrem toho by mala byť štúdia reakcií po mTOR, ktoré ju aktivovala a vedie k expresii génov, tiež adresovaná nasledujúcim štúdiám. Spoločne tieto štúdie, zameranej na oboch mTOR signalizácie na vstupe a na výstupe bude viesť k lepšiemu pochopeniu toho, ako inzulínu, aminokyseliny a odolnosť tréning zvyšuje syntézu proteínov a hypertrofie kostrových svalov.

Pravidlá hypertrofie

Čo je svalová hypertrofia a ako sa difrakcia myofibrilárnej hypertrofie líši od sarkoplazmického? Hlavné pravidlá tréningu na rast svalov a zvýšenie telesnej hmotnosti.

Čo je svalová hypertrofia?

Hypertrofia je lekársky termín, čo znamená zvýšenie celého orgánu alebo jeho časti v dôsledku rastu objemu a / alebo počtu buniek (1). Hypertrofiou svalov sa rozumie zvýšenie celkovej svalovej hmoty organizmu v dôsledku rastu jednotlivých skupín kostrových svalov.

V skutočnosti je hypertrofia hlavným cieľom tréningu vo fitness a kulturistike, pretože bez fyzického rastu svalov je nemožné zvýšiť ich silu a zvýšiť objem. Jednoducho povedané, silový tréning je cvičenie v hypertrofii.

Druhy svalovej hypertrofie

Existujú dva typy svalovej hypertrofie - myofibrilárna a sarkoplazmatická. Prvý sa dosiahne zvýšením objemu buniek svalových vlákien (s tým, že počet buniek sa prakticky nezmenil), druhý - zvýšením živinovej tekutiny obklopujúcej toto vlákno (1).

Svalstvo prijímané športovcom v dôsledku rôznych typov hypertrofie (a rôznych typov tréningu) sa od seba líši. Myofibrilárna hypertrofia je charakterizovaná "suchými" a sprísnenými svalmi, zatiaľ čo sarkoplazmatická hypertrofia je objemnejšia a "čerpá".

Myofibrilárna hypertrofia: svalová sila

Myofibrilárna hypertrofia znamená rast svalového vlákna a zvýšenie svalovej sily s miernym zvýšením objemu. Nevyhnutnou stratégiou tréningu sú základné cvičenia s vážnou pracovnou hmotnosťou a malým počtom opakovaní (3-6) v každom cvičení.

Kľúčovým bodom myofibrilárnej hypertrofie je použitie maximálnej pracovnej hmotnosti v cvičeniach (približne 80% hmotnosti jednej maximálnej opakovanej dávky) a nepretržitý pokrok a zvýšenie tejto pracovnej hmotnosti. Inak sa svaly prispôsobia a zastavia rast (2).

Sarkoplazmatická hypertrofia: objem svalov

Sarkoplazmatická hypertrofia znamená zvýšenie objemu svalstva v dôsledku zvýšenia kapacity energetického depa svalov (sarkoplazma). Zvýšenie svalovej sily nie je hlavnou vecou. Stratégia tréningu je stredná záťaž, vysoký počet opakovaní (8-12) a sady.

Príklady sarkoplasmického hypertrofia sú vytrvalostný tréning (maratón, ohrieva) a čerpania (vykonávajúce výkonové cvičenie s priemernou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní). Najčastejšie ide o čerpanie, ktoré sa používa na zvýšenie objemu svalov bez zvýšenia sily.

Druhy hypertrofie a typy svalových vlákien

Rýchle (biele) svalové vlákna lepšie odpovedajú myofibrilárnej hypertrofii a pomalé (červené) až sarkoplazmatické. Rozdiel medzi typmi vlákien je zrejmý na príklade slepého bieleho mäsa na krídlach (pri ostrých a intenzívnych úderoch) a červených na nohách (statické zaťaženie).

V skutočnosti sa pri výcviku s extra hmotnosťou vyvíja biele (rýchle) svalové vlákna, zatiaľ čo pri vývoji červenej (pomalé) to bude vyžadovať statické cvičenia, strečing a jogu. Navyše, pomalé svalové vlákna sa rozvíjajú v bežcoch na dlhé vzdialenosti.

Aký je rozdiel medzi športovým metabolizmom? Známky genetickej predispozície na kulturistiku.

Pravidlá tréningu pre hypertrofiu svalov

  1. V cvičeniach používajte značnú pracovnú váhu. Stres je kľúčom k spúšťaniu hypertrofie a procesov svalového rastu - a preto je dôležité používať ťažké pracovné záťaže v cvičení a konštantný postup. V opačnom prípade sa svaly upravia a prestanú stresovať.
  2. Nepresahujte odporúčaný počet sád. Celkový počet skupín (prístupov) na svalovú skupinu by mal byť v rozmedzí od 10 do 15 (3-4 cvičenie pre 3-4 prístupy). Pri dostatočnom zaťažení svalov v týchto súpravách zvýšenie počtu súborov neprinesie ďalšie zvýšenie účinnosti tréningu.
  3. Dajte svalom čas na zotavenie. V silovom tréningu sú energetické rezervy v pracovnom svale vynaložené v priebehu 10-12 sekúnd (čo je dôvod, prečo sa odporúča nízky počet opakovaní). Obnova je potrebná od 45 do 90 sekúnd - preto odporúčame, aby bol medzi jednotlivými súbormi pomerne dlhý čas odpočinku.
  4. Užívajte doplnky na rast svalov. Svalové vláknové palivo je rýchlym zdrojom energie - kreatín-fosfát, BCAA a glykogén (3). Príjem kreatínu, srvátkových bielkovín a uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom pred tréningom, rovnako ako BCAA aminokyseliny v tej dobe, pomáha svaly rastie rýchlejšie.

Hypertrofia svalov sa týka rastových procesov svalového vlákna a jeho okolitej živnej tekutiny. Existujú dva typy hypertrofie. V silovom tréningu pôsobia synergicky, ale s väčším dôrazom na myfibrilárnu hypertrofiu rýchlych svalových vlákien.

Svalová hypertrofia

# Užitočné články

Ďakujeme za odber!

Kultúrne vzdelávanie: čo je svalová hypertrofia. Zistite, aké zaťaženia pomôžu pumpovať veľké svaly a zvyšovať ich sily!

Termín "hypertrofia" vo svete kulturistiky znamená rast celkovej svalovej hmoty alebo samostatnú skupinu svalov v dôsledku zvýšenia objemu a počtu buniek. Je to svalová hypertrofia, ktorá priťahuje väčšinu návštevníkov mužského pohlavia, pretože bez svalového rastu nie je možné zvýšiť silu a celkové svalstvo.

Hypertrofia svalov má mnoho výhod: vyvinuté svaly, stabilná hmotnosť, silné kosti, žiadne problémy s tlakom a možno (to všetko závisí na vás, rešpektovaní kulturisti), dokonca aj dobré zdravie. Navyše vyvinuté svalstvo poskytuje vysoký metabolizmus a dobré uzdravenie po tréningu.

Hlavným mechanizmom na zvyšovanie svalovej hmoty je hypertrofia, ktorá spôsobuje prácu s použitím ľahkého a ťažkého zaťaženia. Už viac ako jedna generácia športovcov tvrdí, že spôsobuje veľkú hypertrofiu - malé alebo veľké zaťaženie. Z tohto článku sa dozviete celú pravdu o raste svalov: aké zaťaženie ovplyvňuje rast sily a ktoré - na zvýšenie hmotnosti.

Svalová hypertrofia

Ako vytvoriť svaly rastie? Je zrejmé, trénovať je s váhami v určitom rozsahu opakovania. Ak chcete zvoliť optimálny režim tréningu, mali by ste určiť vaše individuálne zaťaženie.

Zaťaženie sa meria ako percento z 1 maximálneho opakovania 1 (MP). Najlepšou hypertrofiou svalových vlákien je prírastok hmotnosti, ktorý je približne 85% 1PM pred zlyhaním svalov alebo takmer pred ním. Hoci najväčší nárast svalovej hmoty sa prejavuje pri miernom zaťažení, používajte veľké a malé bremená na maximalizáciu využitia vášho potenciálu a pumpovanie obrovských svalov. Je to spôsobené rozdelením hypertrofie na dva rôzne typy - myofibrilárne a sarkoplazmatické, ktoré sú charakteristické pre rôzne cvičenia s rôznym zaťažením svalov.

Hypertrofia prvého typu sa vyskytuje v dôsledku priameho nárastu svalových vlákien, druhého typu - v dôsledku zvýšenia živnej tekutiny obklopujúcej tieto vlákna. Svalstvo, vyplývajúce z týchto dvoch typov hypertrofia, v tomto poradí, sa tiež líšia: v myofibrilárneho hypertrofie vznikajú suché a "utiahnuť" svalovej hmoty, zatiaľ čo sarkoplazmatického hypertrofia športovec dostane objemné svaly. Aj keď nie je možné úplne izolovať jeden typ svalovej hypertrofie od druhej, stále existujú určité spôsoby, ako dosiahnuť každý z nich.

Myofibrilárová svalová hypertrofia

Toto zvýšenie počtu, veľkosti a hustoty takýchto svalových štruktúr, ako sú myofibrily, ktoré tvoria kontraktilný aparát svalových buniek. Vďaka nárastu kontraktilného tkaniva je tento rast svalov sprevádzaný zvýšením sily. K hypertrofii tohto typu hľadajú hlavne výkonní lídri.

Myofibrilárová hypertrofia je najviac náchylná na rýchle svalové vlákna, ktoré vykonávajú vysokorýchlostné pohyby. Takéto svalové vlákna sa vyznačujú veľkou alebo výbušnou silou, ale rýchlo sa unavia. Zdrojom rýchlo sa rozvíjajúcich vlákien je glykogén a kreatínfosfát, ktorých zásoby sú vyčerpané za 10-12 sekúnd svalovej práce. Preto v tréningu na myfibrilárnu hypertrofiu svaly vyžadujú regeneráciu v priebehu 1-3 minút.

Čo môžem urobiť pre rast svalov myofibrilárneho typu hypertrofie? Odporúča sa pracovať s veľkými hmotnosťami as malým počtom opakovaní, aby pracovný sval dostal signál, že sa musí zväčšiť. Používajte váhy rádovo 80% 1MP a pravidelne ho zvyšujte.

Ak chcete zvýšiť svaly rýchlejšie, postupujte podľa pokynov uvedených nižšie. Cvičenia tohto typu naznačujú stravu pre zisk svalovej hmoty, ako aj špeciálnu športovú výživu: proteín, BCAA, heiner, kreatín a pre-tréningový komplex. Samotný program zahŕňa pomalé základné a izolačné cvičenia so zvyškom 1-3 minút. Typický rozsah opakovaní je 4-6, aby sa zabránilo svalovej adaptácii, zmeny v programe sú možné a dokonca nevyhnutné. Frekvencia a trvanie výcviku myofibrilárnej hypertrofie svalov sa odporúča nasledovne: hodinový tréning nie je častejšie 5-krát týždenne, vrátane aeróbneho cvičenia.

Viac Články O Nohy